Chcete začít běhat? Rady a tipy pro začátečníky
Foto: Shutterstock.com
Pokud váš nejrychlejší pohyb, který jste v poslední době udělali, byl poklus pro další chipsy nebo sklenku vína během televizní reklamy, nejste sami. Ale s příchodem jara (a pokračujícím uzavřením posiloven), je čas „zamilovat si“ běh.
Pokud obdivujete maratónské běžce, ale už jen myšlenka na šněrování tenisek vám nahání hrůzu, je správný čas tento přístup přeformulovat. Protože k běhu potřebujete jen pohodlné tenisky a oblečení, podle odborníků na fitness může okamžitě vyběhnout téměř každý z nás - a vytvořit si tak příjemný rituál.
Prostě začni!
První kroky mohou podle trenéra Andyho Sterna způsobit největší strach, ale klíčem je začít po krůčcích a uklidnit se. „Buďte velkorysí ke svým očekáváním a začněte,“ říká.
„Indiánský běh“
Na zahájenou si dopřejte asi 20 minut - začněte chůzí, potom popoběhněte a poté zkuste chvíli běžet. Abyste se necítili ochromeni prvotní náročností, prozatím zapomeňte na vzdálenost. „Lehký běh, pak chůze, dokud nebudete připraveni znovu běžet,“ říká Stern. „Konzistentní intervaly vám pomohou vybudovat vytrvalost.“
Doporučuje také uvědomit si mentální výhody běžeckého tréninku, že nám vyčistí hlavu a soustředíme se na daný okamžik. Někomu vyhovuje ticho, jiný rád poslouchá u běhu hudbu.
Střídejte styly a vypozorujte, který z nich vám vyhovuje
Existují dva hlavní styly běhu - ustálený stav (běh se stejným tempem po stejnou dobu) a intervalové běhy (běh s různým tempem, maximální srdeční frekvence a poté období zotavení po méně intenzivním běhu). Oba mají své výhody: První pracuje na zvýšení vytrvalosti, zatímco druhý přispívá ke kardiovaskulárnímu zdraví a spalování tuků. Většina lidí si najde jeden typ, který jim nejvíce vyhovuje.
Pro intervalový běh Stern navrhuje držet se tří fází - chůze, klusu a běhu. Rychlá chůze by vám měla být příjemná, tempo lze udržet po delší dobu. Klus je náročnější, ale neměla by vám při něm dělat problémy konverzace. Tempo běhu by mělo být již trochu nepohodlné, po delší vzdálenosti byste měli cítit potřebu odpočinku při chůzi.
Zde je 20minutový ukázkový plán na zahájení běhu:
- 2 minuty - klus (zahřátí)
- 1 minuta - běh
- 90 sekund - klus
- 90 sekund - běh
- 1 minuta - klus
- 2 minuty - běh
- 1 minuta - chůze
- 2 minuty - klus
- 90 sekund - klus
- 90 sekund - běh
- 1 minuta - klus
- 2 minuty - běh
- 1 minuta - chůze (vydýchání)
Přizpůsobte stravu a jezte dostatečně
Jakmile začnete běhat pravidelně, spálíte více kalorií a budete muset změnit stravu, zvláště pokud jste dříve měli sedavý způsob života. Pokud nejíte dostatek správných živin, začnete se cítit vyčerpaní a budete se do tréninku nutit, což může přispět k tomu, že běh později vzdáte.
„Klíčem je jíst vyvážená jídla 4x denně (snídaně, oběd, svačina a večeře) a chodit běhat ve fázi mezi plným a prázdným žaludkem,“ říká nutriční terapeutka J. Jacobsová. „Při nedostatečném množství paliva v nádrži vám může dojít energie a příliš mnoho paliva by mohlo vést ke křečím.“
Nepřehánějte to
"Doporučuji lidem začít běhat třikrát týdně, a pomalu prodlužovat vzdálenost o 10 % každý týden nebo každý druhý týden. Nejdůležitější je poslouchat své tělo, abyste se cítili příjemně a zdravě“, dodává Stern.
