Jak si udržovat přirozenou imunitu? Základní návyky a tipy expertů

V dnešní době je naše zdraví důležitější než kdy jindy. Myjeme si ruce, distancujeme se od ostatních. Jenže tohle nejsou jediné způsoby, jak porazit jakoukoliv nemoc.

Náš imunitní systém je naší největší ochranou před vším, co by nás chtělo zranit zevnitř. I v souvislosti s COVID-19 se hodně mluví o imunitě. Možná nás naše tělo není schopné zcela ochránit, ale dobrá imunita může znamenat rozdíl mezi lehkým a těžkým průběhem této nemoci.

Jak posílit imunitu?

Bohužel pro nás, imunita není baterka, kterou přes noc nabijeme, a poté použijeme (třeba proti chřipce, nachlazení nebo zrovna COVIDu-19). Nelze ji rychle zlepšit, jen protože někdo z našeho okolí je nemocný a my bychom zrovna potřebovali nebýt nemocní. Dobrá imunita vyžaduje dlouhodobé trénování a udržování našeho těla. „Po jediném tréninku přece nelze uběhnout maratón. Neexistuje způsob, jak jednorázově posílit imunitní systém, stejně jako u běžce je nutné ho konstantně udržovat v kondici,“ říká doktorka Nicole Avena, profesorka zdravotní psychologie na univerzitě v Princetonu.

Udržování silné imunity je vázané na základní podmínky dobrého zdraví: spánek, nízký stres a pocení. Podle doktora E. Johnyho Wherryho z Intitutu imunologie při Pensylvánské univerzitě: „Svůj imunitní systém nezlepšíte týdenním pojídáním vitamínů, ale rozhodně mu můžete pomoci, pokud do svého života zakomponujete určité návyky.“

Dostatečný spánek

Spánek (přesněji řečeno alespoň sedmihodinový spánek denně) je jedním z nejdůležitějších faktorů našeho zdraví. Podle Wherryho je správný spánkový režim jednou z cest, jak zlepšit naši imunitu. Lidé, kteří spí méně, než šest hodin denně jsou čtyřikrát více náchylní k nachlazení než ti, co spí více jak sedm hodin, odhalila studie publikovaná v magazínu Sleep. Riziko nemoci je ještě vyšší u těch, kteří spí méně jak pět hodin denně.

Rita Kachru, ředitelka sekce klinické imunologie a alerigií na Kalifornské univerzitě v Los Angeles, vysvětluje: „Všechno, co děláme vzhůru: jedení, trávení, chození, cvičení, vyžaduje neustálý dohled našeho těla. Spánek dává možnost tělu si odpočinout a regenerovat se.“ Opět, nelze počítat jednu noc kvalitního spánku, lepší spánek a imunita jsou během na dlouhou trať.

„Když se mi rozhází můj spánkový režim, dávám sama sobě večerku a budíček, i o víkendu.“ María de la Paz Fernández, PhD, spánková výzkumnice a profesorka neurovědy a chování na Kolumbijské univerzitě

„K večeři si vybírám potraviny bohaté na hořčík jako špenát, fazole nebo oříšky. Hořčík pomáhá tělu a mozku relaxovat, což vede ke kvalitnějšímu spánku.“ Mikka Knapp, poradce pro výživu

„Na noc upravím teplotu v ložnici na 18 stupňů. Studenější prostředí je spojováno s rychlejším usínáním a lepším spánkem během noci.“ Rebecca Robbins, PhD, spánková výzkumnice a spoluautorka knihy Sleep for Success (Spánkem k úspěchu)

Kontrola stresu

Je dobře známo, že stres zvyšuje hladinu kortizolu v krvi. Kortizol je hormon, který je při stresových situacích vylučován a zvyšuje pohotovost celého těla. Podle doktora Daniela M. Davise, profesora imunologie na univerzitě v Manchesteru, vysoký obsah kortizolu způsobuje snížení funkce imunitního systému. Tělo je připravené na větší fyzické hrozby a přerozděluje své zdroje, takže ochranný imunitní systém je ve stresových situacích méně aktivní.

Stres je běžnou součástí našeho života a nelze se mu úplně vyvarovat. Nemůžeme kontrolovat všechny aspekty našich životů, ale můžeme kontrolovat, jak se s nimi vypořádáme. Můžeme upravit náš pohled na věci a snížit tak stres, kterým naše tělo prochází.

„Věřím v sílu vděku. Není to nějaká magie, ale vědecky dokázaný fakt. Začínám a končím den tím, že nahlas řeknu tři věci, za které jsem vděčná.“ Joy Lere, psycholožka

„Když jsem opravdu ve stresu, tak se zaměřím na cíle dnešního dne. Co potřebuji udělat dnes a co bych chtěl udělat. Jen dnes. Opakuji si mantru: stačí vyhrát jen dnešní den.“ Kevin Gilliland, PsyD, klinický psycholog a výkonný ředitel Innovation360

„Přiznejte všechna tajemství. Možná to zní hloupě, ale výzkum prokázal, že udržování tajemství může způsobovat stres a s ním i vyšší vylučování kortizolu. Zavolejte kamarádce nebo terapeutovi a podělte se o tu tíhu na ramenou.“ Patricia Celan, MD, psychiatr na Dalhousie univerzitě v Kanadě

„Jeden z nejužitečnějších zvyků, který mám, abych se příliš nestresovala, je zůstávat co nejvíc v přítomnosti. Když se přistihnu, jak přemýšlím: co bude, co kdyby… Například, co když onemocní někdo, koho mám ráda? Tak si řeknu: Všichni mí blízcí jsou zdraví. Je to jednoduchá metoda, jak kontrolovat tok mých myšlenek a zbytečně se neobávat budoucnosti.“ Beatrice Tauber Prior, PsyD, klinická psycholožka

Cvičte chytře

Cvičení samo o sobě narušuje zvýšenou aktivitou přirozenou rovnováhu v těle a pocení je do ní zklidněním a ochlazením těla opět vrací. Pravidelným cvičení netrénujeme pouze naše svaly, ale i náš imunitní systém. Výzkumy prokázali, že lidé, kteří pravidelně cvičí, mají v těle více t-lymfocitů (součást buněčné imunity, potírají viry nebo nádory). Cvičení také pomáhá zvládat hladinu kortizolu v těle.

Někteří experti tvrdí, že přílišná fyzická námaha může imunitní systém naopak poškodit. Je tedy nutné cvičit pravidelně, ale s mírou.

„Cvičím asi 20 nebo 30 minut denně. Opakované středně namáhavé cvičení nechává tělo si pořádně odpočinout a pomáhá tvořit lepší imunitu rychleji, než přílišné cvičení nebo naprosto žádný pohyb.“ Lisa Ballehr, osteopatka

„Používám fitness náramek, abych viděl, jak spím a jaká je má tepová frekvence, a podle toho si vybírám fyzickou aktivitu. Například, po noci kvalitního spánku cvičím více a po neklidné noci je moje cvičení nenáročné a více se soustředím na mentální zdraví. Fitness náramek mi pomáhá udržovat si zdravý lifestyle, kterým zlepšuji svoji imunitu.“ Ian Braithwaite, MD, lékař v Královské nemocnici v Londýně

„Abych vždy celý den neproseděla, nastavuji si na každou hodinu ‘pohybový‘ budík. Někdy je mým pohybem 30minutový běh, jindy jen rychlá série jógových pozic nebo pár základních protahovacích cviků.“ Jenn Randazzo, poradkyně pro výživu