Jak rychle se může sedmdesátník dostat do kondice padesátníka? 12 týdnů, tvrdí vědci. Toto je postup a je pro každého

Když se svaly začnou vytrácet rychleji, než si myslíte

Většina lidí si ani neuvědomuje, že jejich tělo každé desetiletí přichází průměrně o 15 procent svalové síly. Po padesátce se tento proces výrazně zrychluje a po sedmdesátce nabírá ještě na obrátkách. Není to jen přirozený úbytek – velkou roli hraje i to, jak málo svaly skutečně používáme.

Toril Moe, pětasedmdesátiletá trenérka skupiny seniorů ve věku 62 až 88 let, vidí důsledky tohoto procesu na vlastní oči. „Trénujeme na stanovištích, vytahujeme činky a děláme spoustu cviků na rovnováhu,“ popisuje svou práci. Její svěřenci ale nejsou běžným průřezem populace – mnozí mají vysoké vzdělání a dobré finanční zázemí, což je podle ní velký problém.

Právě ti, kdo by pohyb potřebovali nejvíc, k němu často nemají přístup ani motivaci. A přitom hrozba je reálná: pokud člověk zůstává neaktivní, může se dostat na kriticky nízkou úroveň svalové síly už kolem šedesátky.

Přečtěte si také

Měl protáhlý obličej a vysoké čelo. Vědci vymodelovali podobu svatého Václava

27. 9. 2026

Co se stane, když tělo ztratí sílu příliš brzy

Arnhild Jenssen Nygård, která dokončila doktorát o seniorech a cvičení na NTNU, upozorňuje na časté nedorozumění. „Chůze nestačí k prevenci křehkosti“, říká jasně. Procházky jsou sice pro zdraví prospěšné, ale nerozvíjejí sílu ani rovnováhu – dvě klíčové schopnosti, které chrání před pády a ztrátou soběstačnosti.

Truls Raastad, profesor na Norské vysoké škole sportovních věd, dodává: „Pokud jste neaktivní, vývoj se urychluje. Pak riskujete, že budete mít kriticky nízkou svalovou sílu již v 60 letech.“ Jenže i v tomto bodě přichází zásadní obrat – svaly si totiž uchovávají schopnost růst prakticky v jakémkoliv věku.

Bjørn Heine Strand z Norského institutu veřejného zdraví zmiňuje příklad vlastního otce. Po operaci kyčle dostal tříměsíční volný vstup do posilovny a lékařské doporučení, aby trénoval. Na místě potkal staré školní kamarády, po cvičení spolu chodili na kávu. Když bezplatné období skončilo, začal si posilovnu platit sám.

Dvanáct týdnů, které vrátí čas o dvacet let zpět

Raastad před několika lety spolupracoval na studii, která oslovila relativně zdravé muže a ženy ve věku 70 až 90 let. Účastníci trénovali většinu hlavních svalových skupin pomocí posilovacích strojů. Po dvanácti týdnech vzrostla jejich síla v horní části těla i nohou průměrně o 30 procent. Celková svalová hmota se zvýšila o 1,5 kilogramu.

Současně se zlepšila jejich schopnost zvládat běžné denní úkony – chůzi po schodech, vstávání ze židle nebo zvedání těžších předmětů na polici. „Sedmdesátník, který zvýší svou sílu o 30 procent, se může dostat na přibližně stejnou úroveň síly jako padesátník. To vidíme jasně a konzistentně v mnoha studiích,“ vysvětluje Raastad.

Nejde přitom o extrémní výjimky. Nejstarší osobě, která se účastnila podobného výzkumu a zaznamenala viditelný efekt, bylo 102 let. „Naše svaly neztrácejí schopnost reagovat na trénink ani s přibývajícím věkem,“ zdůrazňuje profesor.

Dnešní osmdesátníci mají přibližně stejnou sílu stisku ruky jako pětasedmdesátníci před několika lety. Výsledky kognitivních testů ukazují ještě větší rozdíly – ve prospěch současné generace seniorů. „Tyto předběžné výsledky vypadají slibně,“ komentuje Strand data z rozsáhlé Tromsøské studie.

Přečtěte si také

Důchodci se musejí mít na pozoru. Podvodníci vědí, jak je připravit o dům

28. 9. 2026

Proč to nefunguje pro všechny stejně

Toril Moe si uvědomuje, že její tréninková skupina není typickým vzorkem populace. Když úřady vydávají zdravotní doporučení, reagují na ně především vzdělaní a majetní lidé – ti samí, kteří už o zdraví pečují a mají k němu nejlepší předpoklady.

Arnhild Jenssen Nygård navrhuje, aby obce vytvářely různé nabídky pro různé skupiny. Něco pro ty, kdo rádi cvičí sami, něco pro ty, kteří potřebují vedení i pomoc se samotným začátkem. Raastad zmiňuje bezplatné vstupy do posiloven nebo programy sportovních klubů a důchodcovských spolků.

Bjørn Heine Strand upozorňuje, že starší muže je obzvlášť těžké oslovit. Jeho otec by do posilovny nikdy nešel z vlastní vůle. Teprve kombinace lékařského doporučení, bezplatného období a sociálního kontaktu ho přiměla pokračovat. „Teď myslím chodí třikrát týdně. Když se někdo na tréninku neobjeví, ostatní se pro něj zastaví a vyzvednou ho,“ popisuje Strand.

Raastad dodává klíčovou informaci: „Není k tomu potřeba žádná velká dávka“. Přesto doporučení o posilování a cvičení rovnováhy několikrát týdně plní jen malá část seniorů nad 65 let. „Lidem nad 65 let se také doporučuje věnovat se aktivitám, které jsou výzvou pro sílu a rovnováhu,“ připomíná Nygård.

Moe věří, že klíčem je i sociální závazek. „Myslím, že mnoho lidí ve skupině má pocit, že musí přijít, protože ostatní očekávají, že dorazí,“ vysvětluje. Právě tento prvek může být stejně důležitý jako samotné cvičení.

Strand shrnuje hlavní myšlenku: není podstatné, kolik let dokážeme přidat k životu. Zajímavé je, kolik z těchto let dokážeme prožít bez velkých omezení. A právě v tomto ohledu se zdá, že dnešní generace seniorů má před sebou slibnou budoucnost – pokud dostanou správnou podporu a motivaci.