Co se děje v těle během spánku a proč je kvalitní spánek klíčový pro zdraví
Foto: Pexels
5 min
Třetinu života trávíme spánkem - může se to zdát jako ztráta času, ale opak je pravdou. Zatímco odpočíváme, naše tělo pracuje na plné obrátky. Mozek se zbavuje toxinů, imunitní systém se posiluje a srdce regeneruje. Nedostatek spánku pak může vést k vážným zdravotním problémům včetně kardiovaskulárních onemocnění a metabolických poruch.
Reklama
Spánek není pasivní stav, jak by se mohlo zdát. Během nočního odpočinku probíhají v organismu klíčové procesy, které ovlivňují naše zdraví, náladu i výkonnost. Kvalita a délka spánku hrají zásadní roli v prevenci řady onemocnění.
Tělesná teplota a její vliv na usínání
V průběhu dne tělesná teplota kolísá, stejně jako během noci. Když se blíží čas ke spánku, tělo začne přirozeně ochlazovat, což vytváří ideální podmínky pro kvalitní odpočinek. Teplota klesá zhruba o 1-2 stupně oproti denním hodnotám. Právě proto odborníci nedoporučují cvičit těsně před spaním – fyzická aktivita tělo zahřívá, což může usínání zkomplikovat. Ráno se teplota opět zvyšuje a připravuje organismus na bdělý stav.
Jak se mění dýchání a srdeční činnost
Během non-REM fáze spánku, která tvoří přibližně 80 % celkové doby odpočinku dospělého člověka, dochází ke zpomalení a vyrovnání dechu. V REM fázi, kdy typicky snímé, se dýchání opět zrychluje a stává se nepravidelnějším. Hrudní koš se v této fázi pohybuje méně, což může být způsobeno uvolněním krčních svalů.
Hladiny kyslíku během spánku klesají a oxid uhličitý naopak stoupá kvůli mírnému zpomalení dýchání. Zajímavostí je, že kašlací reflex je během spánku potlačen – pokud tedy kašlete ve spánku, pravděpodobně nedosahujete kvalitního odpočinku.
Srdeční frekvence a krevní tlak se během non-REM fáze snižují a stabilizují. V REM fázi naopak stoupají a jsou proměnlivější, podobně jako během dne. Změny v prokrvení mohou vyvolat sexuální reakce. Když se blíží svítání, srdeční aktivita i tlak postupně narůstají – riziko infarktu je v ranních hodinách vyšší.
Mozková aktivita a konsolidace paměti
Nervové buňky v mozku si během non-REM spánku dopřávají odpočinek a vysílají minimum signálů. Během REM fáze však mozkové aktivity prudce narůstá, někdy dokonce více než ve stavu bdělosti. Prokrvení mozku i jeho metabolismus se v této fázi zvyšují.
Mozek zároveň omezuje fyzický pohyb těla, aby nás chránil před zraněním při živých snech. Klíčovou funkcí je také upevňování vzpomínek – celonočním učením před zkouškou si tedy spíše uškodíte, než pomůžete.
Regenerace a hormonální změny
Během spánku tělo opravuje poškozené buňky a dokončuje trávení. Ledviny produkují méně moči, takže není nutné vstávat na toaletu. Produkce růstového hormonu prudce stoupá a tělo vytváří více hormonů štítné žlázy.
Hladina kortizolu, známého jako „stresový hormon“, klesá při usínání a před probuzením opět narůstá. Melatonin, hlavní chemická látka regulující cyklus spánku a bdění, se chová opačně – stoupá s večerním soumrakem a klesá s denním světlem.
Imunitní systém a metabolismus
Kvalitní spánek posiluje imunitní systém v boji proti infekcím. Zdravá imunita také předchází zánětům, které jsou hlavním spouštěčem mnoha chronických onemocnění.
Hormony ghrelin a leptin kontrolují pocity hladu a sytosti. Pro správnou funkci těchto hormonů je stabilní spánek nezbytný – pomáhá činit zdravější výživová rozhodnutí.
Rizika nedostatku spánku
Když nespíme dostatečně, trpí téměř každá funkce organismu. Srdce a cévy nedostávají potřebný odpočinek, což zvyšuje celkovou zátěž kardiovaskulárního systému. Imunitní systém produkuje více zánětlivých proteinů.
Hladiny ghrelinu a leptinu se rozkolísají, což vede k častějšímu pocitu hladu a touze po vysoce kalorických potravinách. Dodržování zdravé stravy se tak stává obtížnějším. Lidé s nedostatkem spánku jsou také méně fyzicky aktivní.
Každý z těchto důsledků představuje rizikový faktor pro kardiovaskulární onemocnění. Přibližně každý pátý člověk trpí některou poruchou spánku, jako je syndrom neklidných nohou, nespavost nebo spánková apnoe. Tyto poruchy souvisejí s hypertenzí, diabetem 2. typu a ischemickou chorobou srdeční.
Jak zlepšit spánkovou hygienu
Spánková hygiena zahrnuje zdravé návyky a podmínky prostředí podporující kvalitní odpočinek. Tělo je možné naučit lepšímu spánkovému režimu:
- Choďte spát každý den ve stejnou dobu
- Vstávejte pravidelně, ideálně i o víkendech
- Vyhněte se dennímu spánku – zdřímnutí odpoledne ubírá z nočního odpočinku
- Nezůstávejte v posteli během dne – naučte mozek, že postel znamená spánek
- Zařaďte denní fyzickou aktivitu
- Vyhněte se alkoholu alespoň 4-6 hodin před spaním – přestože může navozovat pocit ospalosti, ve skutečnosti narušuje kvalitu spánku
Pokud přes dodržování těchto zásad stále zápasíte s kvalitním odpočinkem, obraťte se na svého lékaře. Ten vám může navrhnout další strategie nebo doporučit vyšetření ve spánkové laboratoři.
