Dlouhé sezení je jednou z hlavních příčin bolestí zad, zvlášť pokud trávíte celé hodiny u počítače
Foto: ridofranz / Depositphotos
3 min
Bolest zad je jedním z nejčastějších problémů dnešní doby, zejména u lidí, kteří mají sedavé zaměstnání. Mnozí si neuvědomují, že i malé změny v pohybu dokážou páteři docela dost ulevit.
Reklama
Pravidelně se hýbejte
Dlouhé sezení je jednou z hlavních příčin bolestí zad, zvlášť pokud trávíte celé hodiny u počítače. Každých 20 minut se proto zvedněte, projděte se nebo se zkuste trochu protáhnout. I krátká chůze, například cesta pro sklenici vody, může pomoci uvolnit páteř a předejít tak její přetíženosti. Důležité je střídat polohy a nenechávat tělo ztuhnout v jedné pozici.
Sledujte svou postavu a váhu
Nadměrná tělesná hmotnost je pro páteř zbytečnou zátěží. Každý kilogram navíc zvyšuje tlak na meziobratlové ploténky a může přispět k jejich opotřebování nebo vyhřeznutí. Prudké přibývání na váze často souvisí s bolestmi v oblasti beder, zvláště v těhotenství nebo při náhlých změnách je důležité správné držení těla a pohyb.
Při zvedání těžkých věcí zapojte kolena
Nejčastější chybou, která vede k bolestem nebo výhřezu ploténky, je nesprávné zvedání těžkých předmětů. Místo ohýbání v pase je potřeba se ohnout v kolenou a zapojit svaly. Páteř by měla zůstat co nejvíce rovná, rotaci je vhodné provádět až ve chvíli, kdy jste ve stabilní poloze. Tímto způsobem se minimalizuje riziko pro dolní části zad.
Správné sezení a ergonomie
Sezení by mělo být aktivní, to znamená rovná záda, plosky nohou na zemi a kolena v pravém úhlu. Monitor počítače musí být přímo před vámi a ve výšce očí, aby nedocházelo k přetěžování krční páteře. Klávesnice i myš by měly být snadno dosažitelné, abyste se za nimi nemuseli natahovat. Dobrým pomocníkem je také gymnastický míč, který nutí tělo držet rovnováhu a zapojit hluboké stabilizační svaly.
Posilujte břišní svaly
Silné břišní svaly nejsou jen estetickou záležitostí, hrají zásadní roli v podpoře páteře a správném držení těla. Pokud máte břicho ochablé, dochází ke špatnému zakřivení páteře a bolesti zad, zejména v oblasti beder. Břišní svaly drží pánevní pletenec a při pravidelném posilování odlehčují zádům. Nemusíte hned dřít v posilovně, stačí jednoduchá, ale pravidelná cvičení na podložce.
Pravidelně se hýbejte
Jedním z nejvhodnějších sportů pro zdravá záda je plavání. Ve vodě ale nezatěžujeme páteř tak jako na souši a pohyb je více plynulý. Dávejte si ale pozor na špatnou techniku, například styl paní radová, kdy držíte hlavu neustále nad hladinou, to může způsobovat bolest krční páteře. Dobrou volbou je také veslování nebo jízda na kole, která posiluje zádové svaly bez nadměrného tlaku na klouby.
