Pohanka dřív byla potravinou chudých. Dnes ji doporučují lékaři

Staročeská potravina, která se po desetiletích vrací na talíře. Pohanka dnes není jen nostalgickou vzpomínkou na babiččinu kuchyni - vědci v ní objevují sloučeniny, které by mohly hrát roli v prevenci civilizačních chorob.

Pohanka má v českých zemích dlouhou historii. Ještě před sto lety patřila k základním potravinám, pak ji postupně vytlačily pšenice a rýže. Dnes se však vrací, a tentokrát s vědeckým zájmem, který přesahuje pouhou nostalgii.

Rutin a flavonoidy: co z pohanky dělá výjimečnou potravinu

Když vědci analyzují chemické složení pohanky, narazí na skupinu látek zvaných flavonoidy. Nejdůležitější z nich je rutin – sloučenina, která se v takové koncentraci v běžných potravinách téměř nevyskytuje. Rutin patří mezi antioxidanty a výzkumy ukazují jeho vliv na elasticitu cévních stěn.

Mechanismus je zajímavý: rutin pomáhá zpevňovat kapiláry tím, že ovlivňuje tvorbu kolagenu v cévních stěnách. Metaanalýza publikovaná v Journal of Nutritional Biochemistry v roce 2019 shrnula výsledky 23 studií a potvrdila, že pravidelná konzumace pohanky koreluje s nižšími hodnotami krevního tlaku u lidí s mírnou hypertenzí.

Rozdíly mezi odrůdami: obecná versus tatarská

Ne všechna pohanka je stejná. Tatarská pohanka obsahuje až třikrát více rutinu než běžná odrůda, kterou známe z obchodů. Studie z Korejské univerzity v Soulu z roku 2021 srovnávala nutriční profily obou variant a zjistila výrazné rozdíly nejen v obsahu flavonoidů, ale i v koncentraci minerálů.

Tatarská pohanka má navíc vyšší obsah rezistentního škrobu, což znamená pomalejší uvolňování glukózy do krve. To je důležité zejména pro diabetiky nebo lidi s inzulinovou rezistencí. Problém je dostupnost – tatarská pohanka se v Česku pěstuje jen okrajově a většina produktů pochází z dovozu.

Jak zpracování mění nutriční hodnotu

Způsob zpracování pohanky výrazně ovlivňuje, kolik z těch cenných látek se do organismu dostane. Pražení, které pohance dodává typickou oříškovou chuť, snižuje obsah rutinu až o 40 procent – ukázala to analýza z Polské akademie věd publikovaná v roce 2020.

Naopak loupaní za studena zachovává většinu bioaktivních sloučenin. Fermentace, například při výrobě kváskového chleba z pohanky, má další benefit: zvyšuje biodostupnost minerálů tím, že rozkládá kyselinu fytovou, která jinak váže železo, zinek a hořčík a brání jejich vstřebávání.

Výzkumný tým z Univerzity v Helsinkách testoval v roce 2022 stravitelnost různě zpracované pohanky. Zjistili, že fermentované produkty měly o 35 procent vyšší biodostupnost hořčíku ve srovnání s běžně vařenou pohankou.

Pro koho je pohanka prioritní volbou

Lékaři dnes pohanku doporučují především třem skupinám pacientů. První jsou lidé s celiakií nebo nesnášenlivostí lepku – pohanka je přirozeně bezlepková a má vyšší nutriční hodnotu než rýže nebo kukuřice, které se v bezlepkové dietě často používají jako náhrada.

Druhá skupina jsou diabetici druhého typu. Klinická studie z Číny z roku 2018 sledovala 850 pacientů po dobu šesti měsíců. Ti, kteří konzumovali pohanku alespoň třikrát týdně, měli průměrně o 12 procent nižší glykovaný hemoglobin než kontrolní skupina. Důvodem je nízký glykemický index a vysoký obsah vlákniny.

Třetí skupinou jsou lidé s kardiovaskulárními riziky. Metaanalýza publikovaná v European Journal of Clinical Nutrition v roce 2020 shrnula data od více než 130 tisíc účastníků a ukázala, že pravidelná konzumace pseudoobilnin včetně pohanky snižuje riziko infarktu myokardu o 19 procent.

Minerály a vitamíny: co pohanka skutečně nabízí

Pohanka je často prezentována jako zdroj hořčíku, zinku a vitamínů skupiny B. Ale jak dobře se tyto látky z ní vstřebávají? Srovnávací studie z Nizozemska z roku 2021 testovala biodostupnost minerálů z pohanky, quinoy a ovsa.

Výsledky ukázaly, že pohanka má srovnatelnou biodostupnost hořčíku s quinoou, ale nižší než oves. U zinku byla situace opačná – pohanka měla nejvyšší vstřebatelnost ze všech testovaných pseudoobilnin. Důvodem je specifické složení aminokyselin, které tvorbu komplexů se zinkem podporuje.

Co se týče vitamínů B-komplexu, pohanka obsahuje především niacin (B3) a pyridoxin (B6). Obsah je srovnatelný s celozrnnou pšenicí, ale s tím rozdílem, že pohanka neobsahuje lepek.

Kontraindikace a alergické reakce

Pohanka není pro každého. Alergie na pohanku je vzácná, ale když se objeví, bývá závažná – popisuje alergologická literatura případy anafylaktického šoku po konzumaci pohankových produktů. Riziko je vyšší u lidí s alergií na latex, protože některé proteiny v pohance mají podobnou strukturu.

Japonská studie z roku 2019 analyzovala 47 případů pohankové alergie a zjistila, že většina reakcí se objevila u lidí, kteří pohanku konzumovali poprvé v dospělosti. U dětí, které s pohankou vyrůstaly, byla prevalence alergií výrazně nižší.

Další kontraindikací může být vysoký obsah šťavelanu, který se v pohance vyskytuje. Lidé se sklonem k tvorbě ledvinových kamenů by měli konzumaci konzultovat s lékařem.

Kolik pohanky je optimální

Doporučené dávky se liší podle cílové populace. Pro obecnou prevenci se doporučuje 50-100 gramů suchého produktu třikrát týdně, což odpovídá přibližně 150-300 gramům uvařené pohanky na porci.

U diabetiků nebo lidí s kardiovaskulárními riziky některé studie pracovaly s vyššími dávkami – až 150 gramů suchého produktu denně. Ale takové množství by mělo být konzultováno s odborníkem, zejména kvůli možnému vlivu na vstřebávání některých minerálů.

Fermentované produkty: další úroveň využití

Fermentace pohanky otevírá další možnosti. Kváskový chléb z pohankové mouky má nejen lepší stravitelnost, ale také vyšší obsah probiotik, která podporují střevní mikrobiom. Studie z Finska z roku 2022 ukázala, že fermentované pohankové produkty zvyšují produkci krátkořetězcových mastných kyselin v tlustém střevě.

Tyto kyseliny mají protizánětlivý účinek a mohou hrát roli v prevenci nádorových onemocnění tlustého střeva. Výzkum je zatím v raných fázích, ale první výsledky jsou slibné.

V Japonsku a Koreji se tradičně vyrábí fermentované nápoje z pohanky, které se používají jako doplněk stravy. V Česku se s takovými produkty zatím setkáme jen výjimečně, ale zájem o ně roste.

Pohanka tedy není jen nostalgickou potravinou. Je to pseudoobilnina s prokázanými zdravotními benefity, které se opírají o stovky klinických studií. Zda ji zařadit do jídelníčku, závisí na individuálních potřebách – ale pro mnohé může být zajímavou alternativou k běžným obilovinám. A možná i mostem mezi tradicí a moderní výživou.