Jaké potraviny jíst po cvičení

Zde je podrobný průvodce optimální výživou po cvičení.

Jíst po cvičení je důležité

Abychom pochopili, jak vám správné potraviny mohou pomoci po cvičení, je důležité pochopit, jak je vaše tělo ovlivněno fyzickou aktivitou.

Když cvičíte, vaše svaly spotřebovávají zásoby glykogenu jako palivo. To má za následek, že vaše svaly jsou částečně zbaveny glykogenu. Některé proteiny ve svalech se také rozpadají a poškozují. Po tréninku se vaše tělo snaží obnovit své zásoby glykogenu a opravit tyto svalové proteiny.

Jíst správné živiny brzy po cvičení může pomoci vašemu tělu se rychleji regenerovat. Je zvláště důležité jíst sacharidy a bílkoviny po tréninku.

V čem to pomůže:

Snížení rozpadu svalových proteinů.
Zvýšení syntézy svalových proteinů (růst).
Obnovení zásob glykogenu.
Zlepšení regenerace.

Bílkoviny, sacharidy a tuky

Tato část pojednává o tom, jak je každá makroživina - bílkovina, sacharidy a tuk - zapojena do procesu zotavení vašeho těla po cvičení.

Protein pomáhá opravit a budovat svalovou hmotu

Jak bylo vysvětleno výše, cvičení spouští rozpad svalového proteinu. Míra, s jakou se to děje, závisí na cvičení a úrovni tréninku, ale i dobře vyškolení sportovci prožijí rozpad svalových bílkovin.

Konzumace dostatečného množství bílkovin po cvičení dává vašemu tělu aminokyseliny, které potřebuje k opravě a obnově těchto proteinů. To také vám dává stavební bloky potřebné k vybudování nové svalové tkáně.

Doporučuje se konzumovat 0,3–0,5 gramů / kg tělesné hmotnosti velmi brzy po tréninku. Studie ukázaly, že požití 20–40 gramů proteinu maximalizuje schopnost těla zotavit se po cvičení.

Pomoc sacharidů s obnovou

Glykogen vašeho těla je používán jako palivo během cvičení a konzumace sacharidů po tréninku ho pomáhá doplnit.

Rychlost, při které se používají zásoby glykogenu, závisí na aktivitě. Například vytrvalostní sporty způsobují, že vaše tělo používá více glykogenu než klasický trénink. Z tohoto důvodu, pokud se účastníte vytrvalostních sportů (běh, plavání atd.), budete možná muset konzumovat více sacharidů než kulturista.

Konzumace 1,1–1,5 gramu / kg tělesné hmotnosti během 30 minut po tréninku vede ke správné resyntézi glykogenu.

Kromě toho je vylučování inzulínu, který podporuje syntézu glykogenu, lépe stimulován, když jsou sacharidy a proteiny spotřebovávány současně. Proto konzumace sacharidů a bílkovin po cvičení může maximalizovat syntézu bílkovin a glykogenu.

Zkuste spotřebovat dva v poměru 3:1 (sacharidy a bílkoviny). Například 40 gramů bílkovin a 120 gramů sacharidů.

Jíst spoustu sacharidů k ​​obnově glykogenu je nejdůležitější pro lidi, kteří často cvičí, například dvakrát ve stejný den. Pokud máte 1 nebo 2 dny na odpočinek mezi tréninkem, pak to není tak důležité.

Tuk není tak špatný

Mnoho lidí si myslí, že jíst tuk po cvičení zpomaluje trávení a brání vstřebávání živin. Zatímco tuk může zpomalit vstřebávání jídla po tréninku, jeho přínosy se nesníží. Studie například ukázala, že plnotučné mléko bylo účinnější při podpoře růstu svalů po tréninku než odtučněné mléko.

Jiná studie navíc ukázala, že ani po požití jídla s vysokým obsahem tuku (45% energie z tuku) po cvičení nebyla svalová glykogenová syntéza ovlivněna. To by mohl být dobrý nápad omezit množství tuku, který jíte po cvičení, ale jíst nějaké tučné jídlo po vašem cvičení nebude mít vliv na vaší obnovu svalů.

Načasování jídla po tréninku

Schopnost vašeho těla obnovit glykogen a bílkoviny je po cvičení posílena. Z tohoto důvodu se doporučuje, abyste konzumovali kombinaci sacharidů a bílkovin co nejdříve po cvičení. Ačkoli načasování nemusí být přesné, mnozí odborníci doporučují jíst jídlo po tréninku během 45 minut.

Ve skutečnosti se říká, že zpoždění spotřeby sacharidů o pouhé dvě hodiny po cvičení může vést až o 50 % nižší míry syntézy glykogenu. Nicméně, pokud jste konzumovali jídlo před cvičením, je pravděpodobné, že přínosy z tohoto jídla stále platí i po tréninku

Jaké jídlo jíst po tréninku

Primárním cílem vašeho jídla po tréninku je zásobit tělo správnými živinami pro odpovídající uzdravení a maximalizaci výhod vašeho tréninku. Výběr snadno stravitelných potravin podpoří rychlejší vstřebávání živin.

Následující seznamy obsahují příklady jednoduchých a snadno stravitelných potravin:

Sacharidy

Sladké brambory
Čokoládové mléko
Ovoce (ananas, bobule, banán, kiwi)
Rýžové koláčky
Rýže
Ovesné vločky
Brambory
Těstoviny
Tmavě zelená listová zelenina

Protein:

Proteinový prášek na bázi živočišné nebo rostlinné
Řecký jogurt
Vejce
Tvaroh
Losos
Kuře
Proteinová sušenka
Tuňák

Tuky:

Avokádo
Ořechy
Ořechové máslo
Mix (sušené ovoce a ořechy)

Příklady jídel po tréninku

Kombinace výše uvedených potravin může vytvořit skvělé jídlo, které vám poskytne všechny živiny, které potřebujete po cvičení.

Zde je několik příkladů rychlého a snadného stravování po tréninku:

Grilované kuře s restovanou zeleninou.
Vaječná omeleta s avokádem na toastu.
Losos se sladkou bramborou.
Tuňákový sendvič s celozrnným chlebem.
Tuňák a sušenky.
Ovesné vločky, syrovátkové bílkoviny, banány a mandle.
Tvaroh a ovoce.
Pita a hummus.
Rýžové sušenky a arašídové máslo.
Celozrnný toast a mandlové máslo.
Řecký jogurt, bobule a müsli.
Proteinový koktejl a banán.

Nezapomeňte dostatečně pít

Je důležité pít velké množství vody před a po tréninku. Když jste správně hydratováni, zajišťuje to optimální vnitřní prostředí pro vaše tělo, aby bylo dosaženo maximálních výsledků. Během cvičení ztratíte vodu a elektrolyty potem. Doplnění po cvičení může pomoci s obnovou a výkonem.

Je obzvláště důležité doplnit tekutiny, pokud vaše další cvičení je do 12 hodin. V závislosti na intenzitě tréninku se doporučuje doplnit vodu nebo elektrolytický nápoj, aby se ztráty tekutin doplňovaly.

Shrnutí

Nutné je konzumovat správné množství sacharidů a bílkovin po cvičení. Stimulují syntézu svalových bílkovin, zlepšují regeneraci a zvyšují výkon při dalším tréninku.

Pokud nejste schopni jíst do 45 minut po cvičení, je důležité, abyste nechodili později než 2 hodiny před jídlem.

Na konec, doplnění ztracené vody a elektrolytů vám může pomoci maximalizovat výhody vašeho cvičení.