Cviky na snížení chronické bolesti
Foto: Alex_Maryna / Shutterstock
Podle American Academy of Pain Medicine ovlivňuje chronická bolest přibližně 100 milionů dospělých v USA a stojí 560 až 635 miliard dolarů ročně v přímých nákladech na lékařské ošetření.
Cvičení je běžnou léčbou chronické bolesti. V závislosti na vašem aktuálním zdravotním stavu může pomoci snížit zánět, zvýšit mobilitu a snížit celkovou úroveň bolesti.
Vyzkoušejte kombinaci kardio, relaxace, protahování a silových cvičení níže a ucítíte, že se určitá bolest v průběhu času uvolní.
Kardio
Kardiovaskulární cvičení má několik fyzických a duševních výhod a může být zvláště užitečné pro lidi s chronickou bolestí. Kardio lze provádět kdykoliv během dne a často vyžaduje malé nebo žádné vybavení. Vyzkoušejte tato dvě cvičení.
Chůze
Chůze 30 minut 3 až 5 krát týdně může pomoci zvýšit sílu, vytrvalost a zdraví srdce. Pokud je chůze pro vás náročná, začněte pomaleji. Pokud používáte chodítko nebo hůlku, nezapomeňte si ji vzít s sebou.
Plavání a vodní aerobik
Je to vynikající alternativa k chůzi pro lidi s nízkou mobilitou. Toto kardiovaskulární cvičení s nízkým dopadem vám může pomoci udržet se v pohybu, aniž byste zvýšili tlak na klouby a svaly. Plavání může být často terapeutické, a je to skvělý způsob, jak si vyčistit mysl.
Relaxační cvičení
Relaxační cvičení jsou důležitá pro mnoho lidí, kteří žijí s chronickou bolestí. Relaxace nevyžaduje žádné zařízení a může být provedena kdekoli.
Hluboké dýchání
Lehněte si na záda nebo pohodlně na postel nebo na podlahu.
Položte ruce na břicho a uvolněte ramena a nohy.
Zavřete oči a zhluboka se nadechněte nosem. Vydechněte ústy a ujistěte se, že vydechnete veškerý vzduch.
Pokračujte v dýchání nosem a ven ústy a pocitem, že se vaše břicho zvedá od konečků prstů s každým dechem.
Pokračujte v tomto vzoru a sledujte, jak bolest s každým dechem opouští vaše tělo.
Opakujte každý večer před spaním nebo po celý den podle potřeby.
Protahovací cvičení
Pokud trpíte chronickou bolestí v dolní části zad nebo krku, může protahování zmírnit napětí a ztuhlost. Vyzkoušejte tyto cviky bez nářadí pro záda a krk pro zlepšení celkové pohyblivosti a usnadnění správného pohybu.
Spodní záda a boky
Lehněte si na záda na podlahu.
Přisuňte si kolena směrem k hrudníku a chytněte si je rukama.
Houpejte se ze strany na stranu.
Pokuste se překřížit jednu nohu přes druhou.
Postavte se nebo sedněte vedle dveří.
Zvedněte loket nad rameno na straně, kterou chcete protáhnout.
Položte loket proti dveřním.
Dále natočte tak, abyste se dívali dolů.
Jemně za pomoci volné ruky na hlavu mírně zatlačte.
Posilovací cvičení
Zpevňování těla je důležité pro stabilizaci a prevenci budoucích zranění.
Pro lidi s chronickou bolestí je zvláště důležitá adekvátní síla jádra. Pomáhá udržovat správné držení těla a rovnováhu a snižuje riziko zranění, které by mohlo vést k větší bolesti. Práce svalů břicha, boků a zad může pomoci zlepšit pevnost a stabilitu jádra. Vyzkoušejte níže uvedená cvičení.
Dead bug
Začněte tím, že si lehnete na záda s rukama nataženýma nad vámi, jako kdybyste se dotýkali stropu.
Zvedněte nohy do vzduchu a ohněte kolena na 90 stupňů. Zapojte své jádro tím, že uvolníte hrudní koš a tlačíte břicho směrem k podlaze.
Výdech, pak prodloužit levou nohu dolů k podlaze, aniž byste se dotýkali země. Současně natáhněte pravou ruku k podlaze nad hlavou. Držte tuto pozici po dobu 1 sekundy. Návrat do výchozí polohy.
Opakujte na druhé straně. Udělejte 10 opakování na každé straně.
Varování
Před zahájením cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem. Specifická cvičení se mohou lišit v závislosti na původu chronické bolesti. Vždy je nejlepší prokonzultovat s fyzioterapeutem pro individuální cvičení. Některé stavy, jako je fibromyalgie, mohou vést ke zvýšené bolesti při cvičení, takže začněte pomalu a sledujte své příznaky.
