Největší mýty o metabolismu, které brání hubnutí
Foto: Pexels
více než 5 min
Metabolismus je jedním z nejčastěji zmiňovaných pojmů v oblasti zdraví a hubnutí, přesto kolem něj koluje spousta mýtů a nepravd. Mnozí věří, že po sedmé večer se vše mění v tuk, jiní zase spoléhají na zázračné potraviny pro zrychlení metabolismu. Realita je ale jiná - metabolismus představuje tisíce chemických reakcí v těle a jeho fungování ovlivňuje mnohem víc faktorů, než si většina lidí myslí.
Reklama
Jídlo každé dvě hodiny nezrychlí váš metabolismus
Kolikrát jste začali pondělní ráno s pevným odhodláním jíst šestkrát až osmkrát denně v malých porcích? A kolikrát vám to vydrželo až do pátku? Pravděpodobně málokdy. Kromě toho, že je to v praxi často neproveditelné (vytahovat si kuřecí prsa s brokolicí během porady v 10 hodin dopoledne asi není ideální), zamyslete se – opravdu si myslíte, že vaši předci přerušovali každé dvě hodiny své aktivity kvůli jídlu?
Ideální rozložení jídel je pro každého jiné. Lidé s problémy s hladinou cukru v krvi obvykle potřebují pravidelná jídla obsahující bílkoviny každé tři až pět hodin. Jiní naopak prosperují pouze se dvěma až třemi solidními jídly denně. Pro někoho může být dokonce přínosné přerušované hladovění.
Pokud se zaměřujete na konzumaci převážně celých, nezpracovaných a na živiny bohatých potravin – intuitivně a v souladu s pocitem hladu – je nepravděpodobné, že by váš metabolismus vyžadoval palivo každých 120 minut.
Geny nejsou váš osud
Většina z nás má tendenci si myslet, že naše genetická výbava bude vždy rozhodovat o naší konfekční velikosti. Když jsou máma, táta, dědeček i teta s nadváhou, proč se vůbec obtěžovat snažit se zůstat štíhlí a fit?
Dobrou zprávou je existence fascinujícího oboru zvaného nutrigenomika, který zkoumá vztah mezi výživou a geny. Ačkoli je pravda, že můžeme být náchylní k určitým tendencím v důsledku genetiky, můžeme mít také obrovský vliv na expresi našich genů a jejich dopad na naše tělo.
Velkého úspěchu v ovládnutí vašeho jedinečného metabolismu můžete dosáhnout pravidelným hodnocením vaší fyziologie pomocí komplexního laboratorního testu. Odtud můžete přistoupit k cílenějšímu, individualizovanému přístupu k vašemu životnímu stylu, výživě a cvičení. Různé metody fungují pro různé lidi a nejúčinnější programy začínají testováním.
Je důležité pochopit, že není vždy možné (ani zdravé) mít postavu typického modelu z titulní strany časopisu. Můžete se však rozhodně stát nejoptimálnější, fit a zdravou verzí sebe sama, pro kterou jste stvořeni.
Pomalý metabolismus neznamená hladovění
Toto nedorozumění si zaslouží zvlášť zdůrazněnou odpověď: NE. „Hladový a zbavený jídla“ není způsob života. A stejně tak není způsobem života být „unavený, s nadváhou a zadýchaný“. Nejste odsouzeni k tomu, abyste byli omezeni na jednu z těchto dvou možností. Je snadné se mylně domnívat, že první varianta je nutná k vylezení z té druhé.
Buďte ujištěni, že většina klientů, kteří mají pomalejší metabolickou rychlost, než se očekává, ve skutečnosti potřebuje více správných potravin, aby viděli výsledky. Ano, opravdu!
Může vás lákat jednoduše snížit příjem kalorií, ale pokud jde o dlouhodobé výsledky, tato volba může být v nejlepším případě neúčinná – a v nejhorším škodlivá. Nižší než očekávaná metabolická rychlost má základní příčinu, která může vyžadovat krevní nebo slinné testy k rozlišení, ale nemusí být trvalá.
Začněte nejprve s myšlením výživy. Je váš metabolismus vybaven surovými materiály, které potřebuje, aby vám dobře sloužil? Projděte si svůj týden: Dostáváte bílkoviny při každém jídle? Tvoří většinu vašeho příjmu potravy objemově barevná zelenina a ovoce? Obsahují vaše jídla zdravé tuky? Jsou vaše volby sacharidů většinou z celých potravin a plné vlákniny?
Viděla jsem klienty výrazně zvýšit svou metabolickou rychlost během osmi až 12 týdnů, když se zaměřili na tyto nezbytnosti a když byli vybaveni správnými hodnoceními. Další objektivní laboratorní testování může poskytnout osobní jistotu a cílený směr, který si jejich výživa a cvičební program zaslouží.
Neexistuje zázračná potravina pro zrychlení metabolismu
Nebyl by život mnohem jednodušší, kdyby to byla pravda? Mám husí kůži, když slyším samozvaně zdravotní „experty“ pokoušející se prodat nejnovější pochybný takzvaný zázračný extrakt k odhalení šestipaku.
Tady je ta věc: skutečné, nezpracované potraviny snězené ve správném množství a v rovnováze podporují metabolismus. Proč? Poskytují mikroživiny a podporu potřebnou pro hormonální reakce nutné k odbourávání tuku, získání energie a budování svalů.
S dnešní výživově chudou nabídkou potravin a vyššími úrovněmi životního stresu mohou být určité základní doplňky nutné k maximalizaci vašeho metabolického fungování. Zatímco specifická bobule nebo exotická potravina zní jako zábavné a tajemné řešení, většina z nás jen chodí s suboptimálními hladinami vitaminu D, hořčíku, zinku, vitaminů skupiny B a omega-3 mastných kyselin, stejně jako s chronickým zánětem nebo narušeným trávicím zdravím.
Jídlo po sedmé večer se nemění v tuk
Váš metabolismus kolísá během dne i noci, ale neexistuje žádná oficiální uzavírací doba. Opět platí, že načasování jídel je pro každého jiné – ale toto běžně opakované plošné tvrzení jednoduše není pravda.
Teď mě nechápejte špatně, ten sáček brambůrků při sledování Netflixu nebo zmrzlina s proseccem během sledování reality show nepomáhá vašemu úsilí o hubnutí. Mít vědomý přístup k jídlu je zásadní. Viděla jsem však lidi, kteří se vrátili z práce o něco později, než očekávali, a báli se sníst jinak zdravou, vyváženou večeři jen kvůli hodinám.
Snězte (zdravé) jídlo. „Proč“ jíte, je často mnohem důležitější než načasování. Jíte, protože jste ve stresu? Ze zvyku? Protože vás z kuchyňské skříňky volá balíček něčeho? Jezte zdravě, když máte hlad – i když je po sedmé večer.
Sacharidy ráno nejsou nutností
Cereálie, toast, palačinky a další běžné snídaňové potraviny jsou plné sacharidátového paliva, které vás dostane přes den, že? Špatně.
Nejprve se ujistěte, že sacharidy, které jíte, jsou co nejčastěji nezpracované a na živiny bohaté (myslíme čočku, sladké brambory, dýni, quinoa, fazole). Většina z nás si je vědoma, že sacharidy zvyšují hladinu cukru v krvi a inzulinu. To je nutně nečiní špatnými. Pokud jde však o sacharidy, musíte být vědomí množství, zdroje a načasování.
Nejoptimálnější čas na konzumaci sacharidů spolu s bílkovinami je samozřejmě po tréninku. Dalším hráčem v této hře je kortizol, běžně označovaný jako „stresový“ hormon. Jedna z jeho mnoha rolí je zvyšovat hladinu cukru v krvi v procesu zvaném glukoneogeneze.
Kortizol následuje něco, co se nazývá denní vzorec, což znamená, že optimální hladiny kolísají během dne. Když kortizol sleduje normální, zdravou křivku, je nejvyšší ráno, kdy nám pomáhá se probudit, pak se postupně snižuje během dne a dosahuje nejnižšího bodu v noci.
Pokud vaše tělo vyrábí glukózu první věc ráno, pravděpodobně není nutné konzumovat dietní sacharidy při snídani. (To platí pro většinu lidí.) Ke konci dne, pokud kortizol sleduje normální vzorec, mohou sacharidy podpořit produkci serotoninu a schopnost snadněji usnout.
Co skutečně funguje na podporu metabolismu
S těmito mýty vyvrácenými vězte, že existuje několik spolehlivých témat pro optimalizaci vašeho metabolismu:
- Zaměřte se na stravu plnou neškrobové zeleniny, kvalitních bílkovin a zdravých nezpracovaných tuků
- Buďte chytří ohledně konzumace sacharidů (množství, typ a načasování)
- Berte vysoce kvalitní doplňky, které řeší vaše základní a individuální potřeby
- Cvičte konzistentně a budujte svaly – ideálně s individualizovaným vedením, které může nabídnout trenér
- Nechte si pravidelně hodnotit vaši jedinečnou fyziologii pro získání nezbytného vedení a struktury individualizovaného, efektivního plánu útoku
S výše uvedeným přístupem můžete dosáhnout zdravého, vyváženého a realistického plánu. Může (a měl by) dokonce zahrnovat příležitostnou misku zmrzliny nebo účast na „Taco úterý“, pokud si to přejete. Je to to, co děláte a neděláte většinu času, co buď řídí výsledky, nebo jim brání.
Především si pamatujte, že zkratka, rychlá oprava nebo kouzelný pilulka je nepravděpodobné, že bude dlouhodobým řešením, a zřídka existují pravidla „vždy nebo nikdy“ pro metabolismus. Každý den věda odhaluje více o složitém fungování lidského těla. Vyzbrojte se správnými znalostmi obecného zdraví a své osobní fyziologie. Čím více víte, tím více můžete zvládnout.
