Tři jídla denně nemusejí organismu prospívat. Jaký režim je podle vědců zdravější?
Foto: Unsplash
více než 5 min
Tradiční model tří denních jídel není tak samozřejmý, jak se zdá. Historici potvrzují, že naši předkové jedli výrazně jinak, a současní vědci zjišťují, že pro zdraví může být klíčové spíše načasování než samotný počet porcí.
Reklama
Klasické rozdělení jídla na snídani, oběd a večeři vnímáme jako naprostou samozřejmost. Historické prameny však ukazují, že jde o poměrně mladý zvyk. Odborníci na vývoj stravovacích návyků dokládají, že například obyvatelé starověkého Říma konzumovali jediné pořádné jídlo zhruba v poledních hodinách.
Ranní strava v podobě, kterou známe, se začala šířit až od sedmnáctého století. Masovým fenoménem se stala během průmyslového boomu v devatenáctém století, kdy tovární provoz vyžadoval pevně stanovený režim. Typická západní snídaně plná cereálií nebo opečeného chleba se etablovala až v polovině minulého století. Dnes, kdy máme k jídlu přístup prakticky kdykoliv, začínají odborníci tento zaběhnutý model zpochybňovat.
Tělo potřebuje pravidelný odpočinek od trávení
Než se výzkumníci pustili do hledání optimálního počtu jídel, zdůraznili podstatný poznatek: organismus vyžaduje pravidelná období bez přísunu potravy. Proto získává stále větší pozornost koncept intervalového hladovění, který omezuje příjem stravy třeba na osm hodin denně, zatímco zbývající část dne tělo regeneruje.
Studie prokazují, že minimálně dvanáctihodinová pauza bez jídla přináší řadu benefitů. Trávicí trakt dostává prostor k odpočinku a tělo se může soustředit na obnovu a opravu buněčných struktur prostřednictvím procesu nazývaného autofagie. Během půstu vstupuje metabolismus do odlišného režimu – aktivněji likviduje poškozené komponenty a nesprávně sestavené proteiny spojované s různými chorobami. Navíc delší intervaly mezi jídly, například díky časnější večeři, mohou zlepšit regulaci glukózy v krvi.
Naše výsledky ukazují, že brzká večeře spolu s prodlouženým půstem má blahodárné účinky na organismus, včetně lepší kontroly glykémie.
Tato slova profesora sportovních věd Antonia Paoliho potvrzují, že načasování stravy hraje zásadní roli.
Dva nebo tři? Vědci se neshodují
Odpověď na otázku ideálního počtu denních jídel není jednoznačná. Část vědecké komunity zastává názor, že menší frekvence může být přirozenější. Někteří dokonce prosazují jediné hlavní jídlo denně s argumentem, že čím častěji jsme vystaveni jídlu nebo jeho podnětům, tím více kalorií nakonec zkonzumujeme.
Opačný tábor varuje před riziky extrémně dlouhých pauz. Podle některých výzkumů může konzumace pouze jednoho denního jídla vést ke zvýšení glukózy nalačno, což dlouhodobě představuje rizikový faktor pro rozvoj diabetu druhého typu. Nejrozumnější cestou se proto jeví kompromis: dvě až tři jídla denně s delším nočním půstem.
Když hodiny ukazují půlnoc, můžeme mít pocit, že musíme jíst, nebo se můžeme domnívat, že máme ráno snídat, ale to je nesmysl. Data ukazují, že pokud nesnídáte, celkově ten den sníte méně kalorií. Naše fyziologie je stvořena pro hodování a půst.
Takto se vyjádřil profesor David Levitsky k rozšířeným mýtům o pravidelnosti stravy.
Načasování rozhoduje víc než počet porcí
Kromě množství jídel má zásadní význam také jejich časové rozvržení. Výzkumy naznačují, že větší podíl kalorií bychom měli přijímat spíše během dne než večer. Pozdní večeře totiž zatěžují metabolické procesy. V nočních hodinách tělo produkuje melatonin podporující spánek, který současně tlumí produkci inzulinu. Pokud tedy konzumujeme stravu pozdě večer, organismus zpracovává cukry s nižší efektivitou.
Zároveň ani extrémně brzká snídaní nemusí být optimální. Některé studie doporučují počkat s prvním jídlem asi hodinu nebo dvě po probuzení, aby měl organismus možnost dokončit noční metabolické procesy.
I přes diskuse o frekvenci jídel se většina odborníků shoduje na jedné věci – pro tělesnou hmotnost je rozhodující celkový kalorický příjem. Ať už konzumujete tři denní porce, dvě nebo si stravu rozdělujete do menších dávek, pokud přijmete více energie, než tělo spotřebuje, povede to k nárůstu hmotnosti. Někteří lidé proto lépe fungují s více menšími porcemi udržujícími stabilní energetickou hladinu a zabraňujícími večernímu přejídání. Jiným vyhovují dvě větší jídla.
Pokud sníte většinu jídla dříve, vaše tělo může energii, kterou mu dodáváte, využívat po celý den, místo aby se ukládala ve vašem systému jako tuk. Říkat lidem, aby přestali jíst do 19:00, není užitečné, protože každý má jiný rozvrh.
Klinická výzkumnice Emily Manoogianová dodává, že pokud se snažíte dopřát tělu pravidelný půst, měli byste se vyvarovat jak příliš pozdního, tak velmi brzkého jídla a omezit velké porce na konci dne.
Pravidelnost je klíčem k úspěchu
Zásadním poznatkem z výzkumů je zjištění, že lidský organismus vyžaduje rutinu. Biologické mechanismy se totiž přizpůsobují našemu dennímu rytmu. Pokud konzumujeme stravu každý den přibližně ve stejnou dobu, tělo se na příjem potravy připravuje a dokáže ji efektivněji zpracovat.
Současná věda tedy nenabízí univerzální recept. Přesto se v různých studiích opakuje několik doporučení: dopřejte organismu delší noční pauzu bez stravy, ideálně minimálně dvanáct hodin, vyhněte se příliš pozdnímu jídlu, větší část kalorií konzumujte během dne a udržujte pravidelný režim.
Historička jídla Seren Charrington-Hollinsová předpokládá budoucí vývoj: „Myslím, že dlouhodobě se vrátíme k lehkému jídlu a pak k hlavnímu, v závislosti na tom, co se bude dít v práci. Naše pracovní doba bude hnací silou.
Možná tedy nejde ani tak o to, jestli dodržujete klasický model snídaně, oběda a večeře – podstatnější je, kdy jíte, kolik toho sníte a jak pravidelný je váš režim.
