Silové cvičení je vhodné i pro seniory. Nezatěžuje klouby a cvičit můžete doma
Foto: BearFotos / Shutterstock
více než 5 min
S přibývajícími roky se tělo mění a obyčejné vstávání ze židle, nošení nákupu nebo chůze do schodů mohou být náročnější než dřív. Přitom existuje způsob, jak si udržet sílu, jistější pohyb i větší samostatnost. Nepotřebujete k němu drahé vybavení ani permanentku do posilovny.
Reklama
Svaly potřebují práci i ve stáří
Chůze je zdravá, plavání šetří klouby a jízda na kole pomáhá udržovat kondici. Pokud ale chceme, aby nám tělo dobře sloužilo i v pokročilejším věku, neměli bychom zapomínat na další důležitou součást pohybu. Tou je posilování svalů. Právě jejich síla totiž rozhoduje o tom, jak snadno se zvedneme z křesla, vystoupáme po schodech, udržíme rovnováhu nebo uneseme tašku s nákupem.
Svalová hmota a síla se s věkem přirozeně mění. Pokud svaly dostávají stále méně práce, mohou postupně slábnout a běžné činnosti začnou vyžadovat větší úsilí. Člověk se pak může pohybu vyhýbat, protože se bojí únavy, bolesti nebo pádu. Jenže právě menší aktivita může úbytek síly dál prohlubovat. Vzniká tak začarovaný kruh, který se nevyplácí podceňovat.
Řešením nemusí být náročné cvičení ani zvedání těžkých činek. Prospěšný může být i jednoduchý trénink, při němž člověk pracuje s vlastní vahou nebo lehkým odporem. Pohyby připomínají běžné činnosti, takže se svaly učí zvládat právě to, co od nich potřebujeme v každodenním životě. Důležitá je především pravidelnost, správné provedení a postupné přizpůsobování náročnosti možnostem konkrétního člověka.
Posilování nemusí znamenat těžké činky
Představa silového tréninku může být pro některé seniory odrazující. Vybaví si posilovnu, těžké závaží, zpocené sportovce a výkony, na které si netroufají. Ve skutečnosti ale může mít posilování velmi jednoduchou podobu. Základem je vytvořit svalům přiměřený odpor, proti kterému musí pracovat. Tím může být vlastní tělesná hmotnost, pružný posilovací pás nebo třeba malá láhev s vodou.
Velkou výhodou je, že začít lze i doma a bez zvláštního vybavení. Člověk se může pomalu zvedat ze stabilní židle, opakovaně se postavit na špičky nebo tlačit dlaněmi proti zdi, jako by chtěl udělat klik. Při těchto cvicích pracují svaly nohou, hýždí, paží i trupu. Pokud se pohyby provádějí kontrolovaně a v rozsahu, který člověku vyhovuje, mohou pomoci zlepšovat sílu a usnadnit každodenní fungování.
Právě přirozené pohyby mají praktický význam. Při vstávání ze židle se zapojují svaly, které potřebujeme při zvedání z postele nebo při usedání na toaletu. Zvedání pat posiluje lýtka, jež se podílejí na stabilitě při chůzi. Cvičení s lehkým odporem zase pomáhá udržovat sílu paží, kterou využíváme při oblékání, vaření nebo přenášení předmětů. Nejde tedy jen o to, aby svaly vypadaly lépe, ale především aby dál spolehlivě plnily svou funkci.
Proč mohou být svaly důležitější, než si myslíme
Silnější svaly usnadňují pohyb a pomáhají tělu lépe zvládat každodenní zátěž. Význam mají také pro rovnováhu a stabilitu, což je ve vyšším věku obzvlášť důležité. Pády totiž mohou mít vážné následky a někdy vedou k dlouhodobému omezení pohyblivosti. Samotné posilování nezaručí, že člověk nikdy nespadne, ale vhodně sestavený program, který vedle síly procvičuje také rovnováhu, může pomoci snížit riziko pádů.
Pohyb navíc nemusí přinášet jen fyzický užitek. Když člověk zjistí, že se mu lépe vstává, bezpečněji chodí po schodech nebo zvládne činnost, která mu dříve dělala potíže, může získat větší jistotu. A ta často rozhoduje o tom, zda si troufne vyrazit na procházku, navštívit přátele nebo se pustit do práce na zahradě. Udržování síly tak souvisí i se samostatností a kvalitou života.
To ovšem neznamená, že by senioři měli přestat chodit nebo se vzdát plavání. Aerobní pohyb prospívá srdci a celkové kondici, zatímco posilování doplňuje jinou důležitou složku zdraví. Nejlepší výsledky proto obvykle přináší kombinace různých druhů aktivity přizpůsobených zdravotnímu stavu a schopnostem člověka.
Jak začít, aby klouby zbytečně netrpěly
Základním pravidlem je začít pozvolna. Kdo dosud pravidelně necvičil, nemusí první den zvládnout dlouhou sestavu ani desítky opakování. Může si vybrat dva nebo tři jednoduché cviky a soustředit se na pomalý, plynulý pohyb. Lepší je několik dobře provedených opakování než dlouhá série, při níž se člověk začne kymácet, zadržuje dech nebo ztrácí kontrolu nad pohybem.
Při vstávání ze židle je vhodné zvolit pevnou židli, která neklouže a nemá kolečka. Chodidla zůstávají na podlaze, člověk se mírně předkloní a pomalu se zvedne. Poté se stejně kontrolovaně vrací zpět na sedák. Pokud je cvik příliš náročný, může si pomoci rukama nebo se přidržovat pevné opory. Postupně lze počet opakování zvyšovat podle toho, jak se zlepšuje síla a jistota.
Dalším jednoduchým cvikem je zvedání pat ve stoji za židlí. Ruce se lehce opírají o opěradlo, paty se pomalu zvednou od podlahy a následně se vracejí zpět. Pro posílení paží lze vyzkoušet kliky proti zdi: dlaně se položí na stěnu přibližně ve výšce hrudníku, tělo se pomalu přiblíží ke zdi a potom se od ní opět odtlačí. Náročnost se dá upravovat vzdáleností chodidel od stěny.
Šetrný trénink ale neznamená, že každý cvik je vhodný pro každého. Pokud má člověk výrazné bolesti kloubů, prodělal operaci, trpí závažným onemocněním nebo má problémy s rovnováhou, měl by vhodnou sestavu nejprve konzultovat s lékařem či fyzioterapeutem. Ostrá nebo narůstající bolest není signálem, že cvičení zabírá, ale důvodem pohyb přerušit a zhodnotit jeho vhodnost.
Dvakrát týdně může být dobrý začátek
Světová zdravotnická organizace doporučuje starším dospělým vedle aerobního pohybu také pravidelné posilování hlavních svalových skupin alespoň dva dny v týdnu. Lidem s omezenou pohyblivostí doporučuje věnovat pozornost rovněž aktivitám, které zlepšují rovnováhu a pomáhají předcházet pádům. Konkrétní množství a náročnost cvičení se však musí odvíjet od zdravotního stavu, dosavadní kondice a zkušeností.
Není nutné začínat ambiciózním plánem, který člověka po několika dnech odradí. Důležitější je vytvořit si udržitelný návyk a postupně přidávat zátěž, až když je současná úroveň zvládnutelná. Svaly potřebují dostatečný podnět, ale také čas na zotavení. Pokud se cvičení stane běžnou součástí týdne, může postupně pomáhat udržovat schopnosti, které považujeme za samozřejmé, dokud je nezačneme ztrácet.
V tom spočívá největší význam přirozeného silového tréninku. Nejde o rekordy, vypracované paže ani o soutěž s mladšími lidmi. Cílem je mít dost síly na to, aby člověk mohl dál žít co nejvíce podle svého, bezpečně se pohybovat a zvládat běžné úkoly bez pomoci.
