Každodenní návyk, kvůli kterému si senioři zbytečně zkracují život

Sedavý životní styl má na zdraví seniorů mnohem závažnější dopady, než si většina z nás připouští. Nejnovější výzkumy ukazují, že dlouhodobé sezení urychluje stárnutí na buněčné úrovni a mění strukturu mozku.

Když se řekne nezdravý životní styl, většina lidí si představí kouření nebo nezdravé jídlo. Málokdo by na první místo zařadil obyčejné sezení. Přitom právě sedavost se v posledních letech dostává do centra pozornosti vědců zabývajících se stárnutím – a jejich zjištění jsou znepokojivá.

Co se děje s tělem, které celý den sedí

Výzkumníci z Kalifornské univerzity v San Diegu publikovali v roce 2023 studii, která sledovala ženy starší 65 let. Zjistili, že ty, které prosedí více než 10 hodin denně bez dostatečného pohybu, mají biologický věk telomer až o osm let vyšší než jejich aktivnější vrstevnice. Telomery – ochranné konce chromozomů – se přitom považují za jeden z nejspolehlivějších ukazatelů biologického stárnutí. Čím kratší jsou, tím hůře se buňky obnovují.

Ale nejde jen o buněčnou úroveň. Tým z Johns Hopkins Medicine v roce 2024 popsal, jak dlouhodobé sezení mění samotnou strukturu mozku. Nedostatek pohybu snižuje produkci proteinu BDNF, který je nezbytný pro růst a přežití neuronů. Mozek seniorů, kteří většinu dne tráví v nečinnosti, vykazuje menší objem v oblastech klíčových pro paměť a učení. Výsledek? Problémy s pamětí, rozhodováním a zpracováním informací – příznaky, které se podobají počátečním stádiím demence.

Metabolický chaos i u štíhlých lidí

Zajímavé je, že sedavost má na metabolismus často horší dopad než samotný vysoký příjem kalorií. Data prezentovaná na Evropském kardiologickém kongresu v roce 2023 ukázala překvapivou skutečnost: i štíhlí senioři, kteří prosedí více než 8 hodin denně, mají o 25 % vyšší riziko rozvoje inzulinové rezistence oproti těm, kteří se pravidelně hýbou – a to i při srovnatelném kalorickém příjmu.

Důvod je prostý. Svalové buňky bez pohybu nepotřebují absorbovat glukózu pro energii, a tak se stávají méně citlivými na inzulin. Tělo pak reaguje zvýšenou produkcí inzulinu, což spouští kaskádu problémů vedoucích k metabolickému syndromu.

K tomu přistupuje chronický zánět. Vědci z University College London v roce 2024 kvantifikovali tento vztah: každá další hodina sezení denně u populace nad 65 let je spojena s průměrným nárůstem zánětlivých markerů – C-reaktivního proteinu o 5 % a interleukinu-6 o 7 %. Tyto markery jsou přitom spolehlivými prediktory srdečních chorob, některých typů rakoviny i demence.

Svaly a kosti, které mizí

Podle údajů amerického Centra pro kontrolu a prevenci nemocí z roku 2024 postihuje sarkopenie – ztráta svalové hmoty – až 15–20 % seniorů. Je přitom silnějším prediktorem mortality než řada chronických onemocnění. Křehké kosti a slabé svaly vedou k pádům, které jsou pro starší lidi často fatální. Kombinace posilování dvakrát až třikrát týdně a cvičení s vlastní vahou může tento proces výrazně zpomalit.

Řešení je jednodušší, než se zdá

Dobrou zprávou je, že není třeba běhat maratony. Studie z univerzity v Sydney z roku 2023 prokázala, že krátké, přerušované aktivity – například 2 minuty chůze každých 20 minut sezení – mají srovnatelný, ne-li lepší dopad na zdraví než delší bloky středně intenzivního cvičení.

Experti doporučují takzvané „pohybové svačinky – pár dřepů, krátká procházka po místnosti, protažení. Cokoli, co rozproudí krev. Programy založené na komunitních skupinách a jednoduchých pomůckách jako krokoměry zvýšily podle výzkumů adherenci seniorů k pohybu až o 40 %.

Největší psychologické bariéry – strach z pádu, nedostatek energie, pocit, že už je pozdě – se daří překonávat právě díky sociální podpoře a okamžité zpětné vazbě. Chytré hodinky nebo jednoduchý krokoměr mohou být překvapivě silným motivátorem.

Sezení samo o sobě není hřích. Problém nastává, když se stává výchozím stavem celého dne. A to je něco, co má každý z nás ve svých rukou změnit – doslova jedním krokem.