Každodenní návyk, kvůli kterému si senioři zbytečně zkracují život

Když se řekne nezdravý životní styl, většina lidí si představí kouření nebo nezdravé jídlo. Málokdo by na první místo zařadil obyčejné sezení. Přitom právě sedavost se v posledních letech dostává do centra pozornosti vědců zabývajících se stárnutím – a jejich zjištění jsou znepokojivá.

Co se děje s tělem, které celý den sedí

Výzkumníci z Kalifornské univerzity v San Diegu publikovali v roce 2023 studii, která sledovala ženy starší 65 let. Zjistili, že ty, které prosedí více než 10 hodin denně bez dostatečného pohybu, mají biologický věk telomer až o osm let vyšší než jejich aktivnější vrstevnice. Telomery – ochranné konce chromozomů – se přitom považují za jeden z nejspolehlivějších ukazatelů biologického stárnutí. Čím kratší jsou, tím hůře se buňky obnovují.

Ale nejde jen o buněčnou úroveň. Tým z Johns Hopkins Medicine v roce 2024 popsal, jak dlouhodobé sezení mění samotnou strukturu mozku. Nedostatek pohybu snižuje produkci proteinu BDNF, který je nezbytný pro růst a přežití neuronů. Mozek seniorů, kteří většinu dne tráví v nečinnosti, vykazuje menší objem v oblastech klíčových pro paměť a učení. Výsledek? Problémy s pamětí, rozhodováním a zpracováním informací – příznaky, které se podobají počátečním stádiím demence.

Metabolický chaos i u štíhlých lidí

Zajímavé je, že sedavost má na metabolismus často horší dopad než samotný vysoký příjem kalorií. Data prezentovaná na Evropském kardiologickém kongresu v roce 2023 ukázala překvapivou skutečnost: i štíhlí senioři, kteří prosedí více než 8 hodin denně, mají o 25 % vyšší riziko rozvoje inzulinové rezistence oproti těm, kteří se pravidelně hýbou – a to i při srovnatelném kalorickém příjmu.

Důvod je prostý. Svalové buňky bez pohybu nepotřebují absorbovat glukózu pro energii, a tak se stávají méně citlivými na inzulin. Tělo pak reaguje zvýšenou produkcí inzulinu, což spouští kaskádu problémů vedoucích k metabolickému syndromu.

K tomu přistupuje chronický zánět. Vědci z University College London v roce 2024 kvantifikovali tento vztah: každá další hodina sezení denně u populace nad 65 let je spojena s průměrným nárůstem zánětlivých markerů – C-reaktivního proteinu o 5 % a interleukinu-6 o 7 %. Tyto markery jsou přitom spolehlivými prediktory srdečních chorob, některých typů rakoviny i demence.

Svaly a kosti, které mizí

Podle údajů amerického Centra pro kontrolu a prevenci nemocí z roku 2024 postihuje sarkopenie – ztráta svalové hmoty – až 15–20 % seniorů. Je přitom silnějším prediktorem mortality než řada chronických onemocnění. Křehké kosti a slabé svaly vedou k pádům, které jsou pro starší lidi často fatální. Kombinace posilování dvakrát až třikrát týdně a cvičení s vlastní vahou může tento proces výrazně zpomalit.

Řešení je jednodušší, než se zdá

Dobrou zprávou je, že není třeba běhat maratony. Studie z univerzity v Sydney z roku 2023 prokázala, že krátké, přerušované aktivity – například 2 minuty chůze každých 20 minut sezení – mají srovnatelný, ne-li lepší dopad na zdraví než delší bloky středně intenzivního cvičení.

Experti doporučují takzvané „pohybové svačinky – pár dřepů, krátká procházka po místnosti, protažení. Cokoli, co rozproudí krev. Programy založené na komunitních skupinách a jednoduchých pomůckách jako krokoměry zvýšily podle výzkumů adherenci seniorů k pohybu až o 40 %.

Největší psychologické bariéry – strach z pádu, nedostatek energie, pocit, že už je pozdě – se daří překonávat právě díky sociální podpoře a okamžité zpětné vazbě. Chytré hodinky nebo jednoduchý krokoměr mohou být překvapivě silným motivátorem.

Sezení samo o sobě není hřích. Problém nastává, když se stává výchozím stavem celého dne. A to je něco, co má každý z nás ve svých rukou změnit – doslova jedním krokem.