Makrela: Nedoceněná chutná ryba s velkými benefity pro zdraví
Foto: pexels
4 min
Při slově tučná ryba se spousta lidí instinktivně zarazí. Kalorie, tuk, dieta. Jenže právě tuk v mořských rybách patří k tomu nejcennějšímu, co může jídelníček nabídnout. Odborníci na výživu proto čím dál častěji upozorňují na rybu, která leží v chladicích boxech nespravedlivě nepovšimnuta.
Reklama
Tučná ryba, které se mnozí zbytečně bojí
Její maso je šťavnaté, jemné a plné chuti. Díky bohaté zásobě živin dokáže podporovat hned několik orgánů a systémů najednou: srdce, cévy, mozek i obranyschopnost. Rozhodně nejde o exotiku, kterou by bylo složité sehnat či připravit. Ani o drahou delikatesu pro zvláštní příležitosti.
Velkou roli hraje i bezpečnost. Menší rybí druhy mají obecně nižší hladinu nahromaděné rtuti než velcí predátoři. Proto se dá taková ryba zařazovat i častěji, aniž by člověk musel mít zbytečné obavy.
A teď k tomu, o koho jde. Hlavní hrdinkou je makrela.
Co všechno makrela v těle dokáže
Největším trumfem makrely jsou omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA. Tělo si je v dostatečném množství vyrobit neumí, musí je dostat z potravy. Pravidelný příjem přispívá k udržení normální hladiny triglyceridů, podporuje pružnost cév, pomáhá srdci i mozku, podporuje zrak a pomáhá regulovat záněty. Proto se doporučuje jíst tučné mořské ryby jednou až dvakrát týdně. Vedle makrely k nim patří i sleď, sardinky nebo losos.
Druhou devizou jsou bílkoviny. Na 100 gramů masa jich makrela nabízí zhruba 18 až 20 gramů a jde o plnohodnotné bílkoviny. Slouží k obnově tkání, růstu svalů, tvorbě hormonů, podpoře imunity i regeneraci po zátěži. Navíc zasytí na delší dobu, takže se méně sahá po zbytečných svačinách.
Pro mnoho lidí je zásadní hlavně vitamín D, jehož zásoby na podzim a v zimě často klesají. Je nezbytný pro vstřebávání vápníku a fosforu, tedy pro zdravé kosti a zuby. Makrela patří k nejlepším přirozeným zdrojům a jediná porce dokáže pokrýt výraznou část doporučené denní dávky. Přispívá to také k fungování svalů a imunity.
K tomu přidejte vitamín B12, který tělo potřebuje k tvorbě červených krvinek a pro nervový systém. Jeho nedostatek se projevuje únavou, slabostí či horší koncentrací. Makrela se svým obsahem řadí k absolutní špičce. Bohatá je také na selen a jód, důležité pro správnou funkci štítné žlázy.
Jak ji zařadit a nepřibrat
Obava z kalorií je v tomto případě zbytečná. Sto gramů makrely má přibližně 250 až 300 kcal podle způsobu zpracování, jenže zároveň dodá hodně kvalitních bílkovin a zdravých tuků, které na dlouho zasytí. Do rozumného jídelníčku, včetně toho redukčního, se proto hodí, pokud zůstanete u přiměřené porce a vhodné přílohy.
Příprava je nenáročná. Makrela je chutná pečená v troubě, grilovaná, dušená i uzená. Čerstvou stačí osolit, okořenit, pokapat citronem a opéct na troše olivového oleje. Skvěle ladí s vařenými bramborami, zeleninovým salátem nebo bylinkovým pestem.
Rychlý nápad na oběd: půlku uzené makrely zbavte kostí a rozdělte na kousky. Na lžičce olivového oleje krátce orestujte nakrájené rajče a drobně nasekanou chilli papričku, přidejte rybu, osolte a opepřete. Stačí pár minut. K tomu brambory, rýže nebo celozrnné pečivo.
Na sytou snídani zase zkuste kombinaci s vejci. Zhruba třetinu uzené makrely zbavenou kůže a kostí nakrájejte a krátce opečte na lžíci přepuštěného másla. Pak přilijte dvě rozšlehaná vejce se špetkou soli a za stálého míchání udělejte krémovou míchanici. Hodí se k ní zelenina nebo celozrnný chléb.
Levná ryba, která si zaslouží víc pozornosti
Makrela možná nepatří k nejoblíbenějším rybám na našich stolech, nutričně ale dokáže hodně. Nabízí omega-3 kyseliny, kvalitní bílkoviny, vitamíny D a B12 i minerály, a to za cenu, která nezatíží peněženku. Pravidelně zařazená do jídelníčku podporuje srdce, cévy, mozek i imunitu.
Zkusili byste příště sáhnout po ní místo obvyklého lososa nebo tuňáka? A jaký je váš oblíbený způsob přípravy?
