Jak se cvičí tai-či a proč je vhodné hlavně pro seniory
Foto: Ulza / Shutterstock
více než 5 min
S přibývajícím věkem už nejde jen o to, kolik kilometrů člověk ujde nebo odplave. Mnohem důležitější je udržet stabilitu, správné držení těla a jistotu při každém kroku. Právě proto si pozornost zaslouží tai-či.
Reklama
Pohyb, při kterém není kam spěchat
Chůze je skvělá a plavání patří mezi pohybové aktivity, které mohou být pro starší člověka velmi vhodné. Existuje ale cvičení, které se zaměřuje na něco, co s věkem nabývá mimořádného významu – na schopnost udržet rovnováhu, koordinovat pohyb a bezpečně reagovat ve chvíli, kdy člověk zakopne nebo ztratí stabilitu. Řeč je o tai-či, tradičním čínském cvičení založeném na pomalých, plynulých a kontrolovaných pohybech.
Na první pohled může tai-či působit téměř nenápadně. Žádné sprinty, skákání ani prudké změny tempa. Člověk pomalu přesouvá váhu z jedné nohy na druhou, otáčí trupem, pohybuje pažemi a současně se soustředí na postavení těla a dýchání. Právě tato zdánlivá jednoduchost je však jeho velkou předností. Tělo musí během jednotlivých pohybů neustále hledat stabilní polohu a zapojovat svaly, které při běžné chůzi nemusí být zatížené.
Pro seniory je přitom rovnováha mnohem víc než schopnost stát několik sekund na jedné noze. Souvisejí s ní každodenní situace, jako je vstávání ze židle, otáčení, chůze po nerovném chodníku, nastupování do autobusu nebo třeba překročení prahu. Když se schopnost udržet stabilitu zhoršuje, roste také riziko pádu. A právě pády mohou být ve vyšším věku výrazným problémem.
Proč je tai-či zajímavější než obyčejná procházka
Pravidelná chůze má samozřejmě své místo a rozhodně není důvod ji ze života vyřazovat. Pro kardiovaskulární kondici, pohyblivost a celkovou aktivitu je výborná. Jenže člověk při běžné procházce většinou kráčí po relativně předvídatelné trase a jeho tělo opakuje poměrně jednoduchý pohybový vzorec. Tai-či po něm chce něco jiného.
Jednotlivé pohyby vyžadují koordinaci horní a dolní části těla, kontrolované přenášení váhy a neustálé přizpůsobování polohy. Cvičenec se učí vnímat, kde právě má těžiště a jak se mění při pohybu. To může být pro staršího člověka velmi cenné. Nejde totiž jen o sílu svalů, ale také o schopnost těla správně reagovat na změnu polohy.
Výzkumy se proto dlouhodobě zabývají právě otázkou, zda může tai-či pomoci snižovat riziko pádů. A výsledky jsou zajímavé. Přehledy studií ukazují, že pravidelné tai-či může u starších lidí zlepšovat rovnováhu, funkční pohyblivost a některé další faktory spojené s rizikem pádu. Neznamená to, že by každá procházka nebo plavání byly méněcenné. Tai-či má však výhodu v tom, že rovnováhu trénuje přímo a systematicky.
Tělo se učí znovu hledat stabilitu
S věkem se přirozeně mění svalová síla, rychlost reakcí i schopnost udržet stabilitu. Člověk může mít stále dostatek síly na běžnou chůzi, ale přitom už nemusí reagovat stejně rychle, když šlápne vedle nebo uklouzne. Právě proto nestačí přemýšlet pouze o tom, jak „posílit nohy“.
Tai-či pracuje s celým tělem. Při cvičení se střídá zatížení pravé a levé nohy, těžiště se přesouvá a pohyb pokračuje plynule bez prudkých zastavení. Cvičenec tak musí koordinovat několik věcí současně. Důležitou součástí je také vzpřímené držení těla a kontrolovaný pohyb trupu.
Právě zde se dostáváme k takzvanému hlubokému stabilizačnímu systému. Jeho úkolem je mimo jiné pomáhat udržovat stabilní postavení páteře a trupu při pohybu. Tai-či sice není klasickým posilováním hlubokých svalů, ale požadavek na kontrolu těla a stabilitu trupu znamená, že se při něm zapojují svaly důležité pro držení těla a koordinaci.
Výhodou je také to, že cvičení nezatěžuje klouby nárazy. Pohyby jsou pomalé, plynulé a obvykle se provádějí bez prudkých dopadů. Proto může být tai-či zajímavou variantou i pro lidi, kteří už nezvládají intenzivnější sporty jako v mladším věku.
Největší bonus? Trénuje i mozek
Na tai-či je zajímavé ještě něco. Člověk při něm pouze mechanicky neopakuje pohyb. Musí si hlídat jeho pořadí, polohu chodidel, přenášení váhy, práci paží, držení těla a často také rytmus dechu. Tělo a mozek tak spolupracují mnohem intenzivněji, než by se při pohledu na pomalé pohyby mohlo zdát.
A právě kombinace pohybu, soustředění a koordinace je jedním z důvodů, proč se tai-či dostalo do hledáčku odborníků zabývajících se zdravým stárnutím. Některé studie popisují kromě zlepšení fyzické rovnováhy také příznivé účinky na kognitivní funkce, náladu nebo vnímání kvality života.
Jedno je však důležité: senior při něm není pouze „v pohybu“. Musí se na pohyb soustředit. A právě to může být při pravidelném cvičení velmi cenné.
Proč může být rozhodující právě prevence pádů
Pád se může stát komukoli, ale jeho následky bývají ve vyšším věku mnohem závažnější. Zlomenina nebo jiný úraz může znamenat dlouhé období omezeného pohybu, ztrátu soběstačnosti a někdy také strach z dalšího pádu. Člověk se začne pohybu vyhýbat, svaly dále ochabují a vzniká začarovaný kruh.
Prevence proto není jen otázkou toho, aby senior lépe chodil. Jde o schopnost udržet kontrolu nad vlastním tělem v nejrůznějších situacích. Právě tai-či se zaměřuje na několik důležitých prvků najednou – rovnováhu, koordinaci, přenos váhy, posturu i kontrolovaný pohyb.
To ale neznamená, že by měl senior zahodit plavky a přestat chodit na procházky. Právě naopak. Nejlepší pohyb je takový, který člověk zvládá bezpečně a pravidelně. Chůze výborně doplňuje tai-či například o delší vytrvalostní aktivitu a plavání zase nabízí šetrný způsob, jak rozhýbat celé tělo.
Začít lze opravdu pomalu
Jednou z největších výhod tai-či je nízká intenzita. Pro člověka, který dlouho necvičil, je proto vhodnější kurz určený přímo pro seniory nebo začátečníky. Instruktor může jednotlivé pohyby přizpůsobit schopnostem účastníků a upozornit na chyby. Začínat lze krátkým cvičením a postupně přidávat.
A ještě jedna důležitá věc: tai-či není soutěž. Není potřeba dělat pohyb hlubší, rychlejší nebo dokonalejší než člověk vedle vás. Smyslem je kontrola a plynulost. Pokud někdo při cvičení ztrácí rovnováhu, má bolesti nebo má zdravotní omezení, měl by způsob cvičení nejprve konzultovat s lékařem či fyzioterapeutem.
Tai-či tedy nemusí nahradit chůzi ani plavání. Jeho síla spočívá jinde. Zatímco při procházce člověk především chodí a při plavání překonává odpor vody, tai-či ho učí znovu vnímat vlastní tělo, přenášet váhu a udržet stabilitu. A právě schopnost bezpečně stát, otočit se a udělat další jistý krok může být ve stáří nakonec mnohem cennější než počet kilometrů na krokoměru.
