Jak začít úspěšně den se zdravou snídaní

Ovesná kaše je jednou z populárních snídaní, a to z dobrého důvodu. Podle odbornice na výživu Dawn Jackson Blatnerové, autorky knihy „The Flexitarian Diet“ (pozn. Překl. Flexitariánská dieta, flexitariánství nebo také semivegetariánství zahrnuje částečně bezmasou stravu). Ovesné vločky s tou správnou přílohou (např. oříšky nebo čerstvé ovoce) zajistí ohromné množství energie na celé dopoledne.

Benefity ovesné kaše

Ovesné vločky samy o sobě jsou ohromně zdravé, jako celozrnná potravina obsahují vlákninu, podle Blatnerové asi 4 gramy na půl hrnku. „Není to tak velké množství, ale jde o specifický typ vlákniny, beta glukan, který pomáhá regulovat hladinu cholesterolu.“

Díky obsahu vlákniny také miska ovesné kaše pořádně zasytí i na několik hodin. „Další skvělá věc na ovesný vločkách je, že jim prospívá vlhkost a vaří se s vodou,“ říká Blatnerová. „Výzkum prokázal, že vydatná kaše bude mnohem sytější než jakékoliv suché cereálie ve studeném mléku.“

Obsah ovesné kaše (na jeden hrnek uvařené kaše)

• Kcal: 158
• Bílkoviny: 4 g
• Tuky: 3.2 g
• Nasycené mastné kyseliny: 0.5 g
• Sacharidy: 7 g
• Vláknina: 4 g
• Cukr: 1.1 g
• Sodík: 115 mg

Ovesná kaše je skvělou volbou pro snídani. Na relativně nízký počet kilokalorií obsahuje mnoho bílkovin, tuků a vlákniny.

Čím snižujeme potenciál naší kaše?

Přestože je ovesná kaše tak zdravá, při její přípravě se můžeme dopouštět chyb, které na její zdravosti nepřidají.

Příliš velké porce

„Protože je ovesná kaše tak zdravá, lidé jí někdy jedí až příliš. Namísto jednoho hrnku mají dvojnásobnou porci.“ Rada Blatnerové? Držet se doporučených porcí. Ta z přibližně jednoho hrnku obsahuje asi 150 kilokalorií, což znamená, že zbývá dalších 150 kilokalorií na všechny přídavky (jako ovoce nebo oříšky), takže se snídaně nepromění v kalorickou bombu a nebudeme z ní příliš sytí.

Příliš mnoho cukru

Je tolik způsobů, kterými si můžeme misku kaše osladit. Od třtinového cukru až po kousky čokolády. Ale oslazování kaše může snižovat její prospěšnost našemu zdraví. Namísto spoléhání na klasická sladidla, můžeme přidat skořici, neslazené kakao nebo vanilku. „Chutnají sladce a neobsahují cukr,“ říká Blatnerová.

Náhradní sladidla

Používání náhradních sladidel na místo cukru také není zdraví prospěšné. Podle Elizi Savageové, odbornice na výživu z Middleburg Nutrition v New Yorku: „Náhradní sladidla nejen způsobují chuť na více sacharidů a cukru, ale také zabíjejí zdraví prospěšné střevní bakterie.“

Namísto sladidel doporučuje čerstvé ovoce nebo trochu javorového sirupu, datlí nebo medu k oslazení. Nebo můžete vyzkoušet ovesnou kaši se zeleninou jako mrkev nebo cuketa, které také obsahují hodně vlákniny.

Navrch sušené ovoce

Sušené ovoce je přeci ovoce, takže nemůže být tak špatné, že? Vzhledem k tomu, že je z nich vysátá veškerá voda, je obsah cukru v sušeném ovoci koncentrovanější, než v tom čerstvém, říká Blatnerová. A některé varianty sušeného ovoce jsou v cukru dokonce obalené. Podle Blatnerové je dobré přidávat buď čerstvé nebo mražené ovoce. Voda v nich také pomůže s pocitem sytosti.

Ochucené kaše

Předpřipravené ochucené pytlíky ovesné kaše jsou velmi pohodlným řešením, bohužel nejsou tím nejzdravějším, protože většina z nich obsahuje velké množství cukru. Podle Blatnerové si většina lidí nekupuje neochucený druh kaše, ale kupují kaše s příchutí, které obsahují mnohem více cukru.

Málo bílkovin

Dalším běžným, ale trochu neočekávaným problémem je nedostatek bílkovin přidaných do kaše. Lidé se občas bojí, že by to ovesnou kaši udělalo méně zdravou. „Nedávejte si misku kaše jen s jednou malinou navrchu,“ říká Blatnerová: „Nezasytí vás to a budete mít tendenci se poté přejídat.“

„Tolik lidí vynechává bílkoviny, když si připravují ovesnou kaši, a pak se diví, když mají o hodinu později hlad.“ Odbornice na výživu Kari Gansová upozorňuje: „Přestože ovesná kaše obsahuje vlákninu, která nám pomáhá s pocitem nasycenosti, pro opravdovou sytost je potřeba přidat bílkoviny.“ Doporučuje k čerstvému ovoci přidat bílkoviny ve formě oříšků nebo oříškového másla (arašídové nebo třeba mandlový krém). Také můžete přimíchat mléko, jogurt nebo proteinový prášek.

Žádné tuky

Protože ovesná kaše nenabízí tuků mnoho, je nutné je do ní přidat, pokud chceme vyváženou snídani. Samozřejmě jde o zdraví prospěšné tuky. Oříšky a oříškové máslo jich obsahují spoustu a můžeme je doplnit třeba chia semínky.

Příliš prosté

Jednou z největších výhod ovesné kaše je její variabilita. Lze jí připravit s nespočtem ingrediencí v mnoha kombinacích a variantách. Nebojte se přidat něco na vrch!