Cviky na posílení každého centimetru vašeho těla

Základy

Po 30 byste měli vidět zlepšení svalové síly, vytrvalosti a rovnováhy.

1. Výpady

Správné vyvážení těla je nezbytnou součástí pro cvičení. Výpady podporují funkční pohyb těla a zároveň zvyšují sílu nohou a hýždí.

Začněte postavením s nohama na šířku a rukama dolů po stranách.

Udělejte krok vpřed s pravou nohou a ohněte pravé koleno. Zastavte, když je stehno paralelně se zemí.

Zatlačte z pravé nohy a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte s levou nohou. Toto je jedno opakování.

Celkem 10 opakování po 3 sériích.

2. Kliky

Kliky jsou jedním z nejzákladnějších, ale účinných pohybů tělesné hmotnosti, díky kterým posílíte všechny svaly v těle.

Začněte v pozici prkna. Střed těla by měl být zpěvněný, ramena stažená dolů a dozadu a krk povolený.

Ohněte lokty a začněte snižovat své tělo dolů na podlahu. Když se hrudník dotkne země, zatlačte na lokty a vraťte se na začátek. Zaměřte se na udržení loktů v blízkosti těla.

Zkuste tolik opakování, jak je možné.

Pokud nemůžete dokonale provést standardní klik, dejte při tom kolena na zem. Stále bude mít toto cvičení mnoho výhod při budování síly.

3. Dřepy

Dřepy zpevňují dolní část těla a střed, stejně jako pružnost v dolní části zad a kyčlí. Vzhledem k tomu, že se zabývají některými z největších svalů v těle, pomáhá také spalovat nejvíce kalorií.

Začněte postavením rovně, s nohama poněkud širšími, než je šířka ramen od sebe a rukama po stranách.

Zpevněte střed těla a držte hruď a bradu vzhůru, zatlačte boky dozadu a ohněte kolena, jako kdybyste seděli na židli.

Ujistěte se, že vaše kolena jsou rovnoběžná se zemí. Ruce můžete dát před sebe.

Udělejte pauzu na jednu vteřinu, a pak natáhněte nohy a vraťe se do výchozí pozice.

Celkem 3 sady po 20 opakováních.

4. Zvedání činek ve stoje

Složené cvičení, která využívají více kloubů a svalů, jsou ideální, protože pracují s několika částmi těla najednou. Není to jen jedním z nejlepších cvičení, kterým můžete udělat něco pro ramena, ale také zabírá horní část zad a střed těla.

Vybavení: činky 3 kila

Vyberte si lehkou sadu činek – začněte s 3 kily. Stoupněte si s nohama na šířku, nebo roztaženýma nohama. Zvedněte závaží nad hlavu tak, aby horní paže byly rovnoběžné s podlahou.

Zvedejte nahoru, dokud se vaše ruce plně nevytáhnou nad hlavu. Udržujte hlavu a krk v klidu.

Po krátké pauze ohněte lokty a snižte váhu zpět dolů, dokud nebude triceps opět paralelní s podlahou.

Celkem 3 sady po 12 opakováních.

5. Činka za záda

Tento cvik vám pomůže na horní část zad. Vyberte si středně těžkou činku.

Vybavení: činky 3 kila

Začněte s činkou v každé ruce. Pro začátečníky doporučujeme maximálně 3 kila.

Ohněte se dopředu v pase tak, že záda budou v úhlu 45 stupňů k zemi. Ujistěte se, že si nehnete se zády. Nechte své ruce viset přímo dolů.

Počínaje pravou paží, ohněte loket a vytáhněte váhu přímo nahoru k hrudníku.

Vraťte se do výchozí pozice a opakujte s levou paží. Toto je jedno opakování. Opakujte 10krát po 3 sériích.

6. Jednočinkový mrtvý tah

Další cvičení, kterým zpevňujete vaši rovnováhu. Jednočinkový mrtvý tah vyžaduje stabilitu a pevnost nohou. Použijte lehké až středně těžké činky k dokončení tohoto pohybu.

Vybavení: činka

Stoupněte si s činkou v pravé ruce a koleny mírně ohnutými.

Začněte kopat levou nohu rovně za sebou a snižujte činku dolů k zemi.

Když dosáhnete pohodlné výšky s levou nohou, pomalu se vráťte do výchozí pozice řízeným pohybem. Při pohybu dbejte na to, aby pánev zůstala ve vodorovné poloze.

Opakujte 10 až 12krát před přesunutím váhy na levou ruku a opakováním stejných kroků na levé noze.

7. Angličáky

Cvičení, které milujeme a nenávidíme zároveň. Angličáky jsou super efektivní pohyb celého těla, který poskytuje podporu pro kardiovaskulární vytrvalost a svalovou sílu.

Začněte postavením vzpřímeně s nohama na šířku ramen a rukama směrem dolů.

S rukama před vámi, začněte dřep dolů. Když se vaše ruce dostanou na zem, vykopněte nohy rovně dozadu do polohy pro klik.

Udělejte klik.

Vraťte se zpět do výchozí pozice a vyskočte

Postavte se rovně, zvedněte ruce nad hlavu a skočte.

Toto je jedno opakování. Jako začátečník zkuste 3 sady 10 opakování.

8. Boční plank

Zdravé tělo vyžaduje ve svém základu silné jádro, takže nezanedbávejte pohyby specifické pro jádro jako boční plank. Zaměřte se na spojení mysli a svalů a kontrolované pohyby, abyste zajistili, že tento krok dokončíte.

Lehněte si na pravou stranu s levou nohou na pravé. Povolte horní část těla umístěním pravého předloktí na zem, loket přímo pod ramenem.

Zpevněte střed těla, aby se zpevnila páteř a zvedněte boky a kolena ze země tak, aby se vytvořila přímá linie s tělem.

Poté povolte. Opakujte 3 sady 10-15 opakování na jedné straně, pak se otočte.

9. Sedy lehy

Ačkoli to vypadá jako základní cvik, sedy lehy jsou účinným způsobem, jak pocítit vaše břišní svaly. Máte-li problémy se spodními zády, držte si při cviku krk, abyste se zvedli ze země.

Začněte tím, že si lehnete na zem na záda s koleny ohnutými a rukama za hlavou.

Udržujte své nohy přilepené k zemi. Během pohybu nahoru nezatěžujte krk.

Když se vaše hruď dotkne nohou, začněte pomalu lehat zpět do výchozí pozice.

Kompletní 3 sady 15 opakování jako začátečník.

10. Most

Most efektivně pracuje se svaly kolem páteře, což je pro vás nejen dobré, ale také vaše hýždě bude vypadat perfektně.

Začněte tím, že si lehnete na podlahu s koleny ohnutými a rukama rovně po stranách s dlaněmi dolů.

Zatlačte paty, zvedněte kyčle ze země stiskem středu těla, hýždí a stehen. Vaše horní část zad a ramena by měla být stále v kontaktu se zemí a vaše jádro těla a kolena by měly tvořit přímku.

Pauza 1-2 sekundy nahoře a návrat do výchozí pozice.

Kompletní 10-12 opakování po 3 sadách.